Beyin için sağlıklı yemek pişirmek ve yemek yemek için uzman rehberi

Vücudumuzun kimliğimizle ve iyi olma duygumuzla yakından ilgili bir parçası varsa, o da beynimizdir.

“Çoğu insan yediklerimizin fiziksel sağlığımızı etkilediğini bilir, ancak biz [tend to] Deakin Üniversitesi Gıda ve Mood Merkezi’nden Sarah Gaussi, “Beynimizin sağlığına daha bağlı hissediyoruz” diyor.

Associate Research Fellows, yalnızca bilim adamları ve doktorlardan değil, daha geniş nüfustan beyin sağlığına artan bir ilgi gördü.

Gaussi, trendin, COVID ile ilgili beyin sisinin ortaya çıkmasından kaynaklanan sağlığa daha geniş bir ilginin parçası olduğuna inanıyor.

“İnsanlar bilişsel gerileme ve bunama gelişimi konusunda endişeli ve ilgili risk faktörlerini nasıl kontrol edebileceğimiz hakkında daha fazla bilgi edinmekle ilgileniyorlar” diyor.

Akdeniz diyetinin kilo kaybından bağımsız olarak ruh sağlığımız üzerinde olumlu sonuçları olduğu gösterilmiştir.


Sarah Gaussi, Deakin Üniversitesi

sağlık sütunları

Gaussi, diyetin üzerinde biraz kontrolümüz olan bir risk faktörü olduğunu ve Dementia Australia tarafından Eat.Play.Rest adlı yeni bir bilinçlendirme kampanyasının odak noktası olduğunu söylüyor.

Sağlıklı bir beyin için yemek, zihinsel ve fiziksel aktivitenin yanı sıra dinlenmeye ve dinlenmeye zaman ayırmanın yanı sıra antioksidanlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin çeşitli diyetleri içerir.

Gaussi, “Beyin açısından sağlıklı bir yaşam tarzı, genel sağlığın tüm temellerini içerir” diyor. “Yani bu, fiziksel aktiviteyi sürdürmeyi, aynı zamanda bilişsel aktiviteyi … ve çeşitli farklı yiyecekler yemekle birlikte genel refahınızı korumayı içerir.”

vücuda iyi gelir zihne iyi gelir

Gaussi, genel bir kural olarak, genel sağlığınız için iyi olan yiyeceklerin beyniniz için de iyi olduğunu söylüyor.

Bir dizi farklı içerik eklemek önemlidir, ancak yaban mersini ve yeşil çay gibi flavonoidler ve polifenoller açısından zengin bazı gıdalar iltihabı azaltarak beynimize doğrudan fayda sağlayabilir.

“Flavonoidler ve polifenoller esas olarak meyve ve sebzelerde, özellikle parlak renklere sahip olanlarda bulunur” diyor.

Kalp sağlığımızı koruyarak beynimizi dolaylı olarak da koruyabiliriz.

“Yediklerimiz, iltihaplanma üzerindeki etkileri yoluyla beynimizi doğrudan etkiler, aynı zamanda birkaç kardiyo-metabolik yolak yoluyla da dolaylı olarak etkiler” diyor.

Omega-3 yağları gibi yağlı balıklardaki temel vitaminler ve mineraller de beynimizi tam olarak çalışır durumda tutar ve yaşa bağlı bilişsel gerileme riskini azaltır.

Ve bağırsak sağlığı, sindirim sistemimizi beyne bağlayan sinir sisteminin bir parçası olan bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla ruh halini ve bilişi etkileyebilir.

Bu nedenle, sindirim sistemimizdeki mikrobiyomu beslemek için çeşitli malzemeler yemek önemlidir, bu da yemeğimizin tadını çıkarmamıza ve yemek pişirmeye olan ilgimizi sürdürmemize yardımcı olur.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Gaussi, iltihabı artıran her şeyin en iyi şekilde verildiğini söylüyor. Bu, fast-food ve süpermarket atıştırmalıkları gibi aşırı işlenmiş gıdalar veya çok sayıda katkı maddesi veya yapay içerik içeren ürünler anlamına gelir.

Kırmızı et, tatlı ve tuzlu yiyecekler de iyi bir fikir değildir, özellikle de tereyağı ve margarin gibi çok miktarda doymuş yağ içerenler.

Alkol alımımızı izlemek de önemlidir. Kırmızı şarap ölçülü olarak faydalı olabilirken, Avustralya’da porsiyon boyutları çok daha büyük olma eğilimindedir.

Genel olarak, en iyi bahis, çok sayıda tam gıda ve çok sayıda renkli meyve ve sebze içeren bir diyettir. Akdeniz diyeti özellikle zeytinyağı, balık ve kuruyemişlerde bulunan sağlıklı omega-3 ve tekli doymamış yağlar için faydalıdır.

pratik ipuçları

Gaussi, günlük rutininize ek meyve ve sebzeler eklemenizi ve paketlenmiş atıştırmalık yiyecekleri çilek veya cevizle değiştirmenizi önerir.

Brokoli ve lahana gibi daha fazla yeşil, yapraklı sebze yemeyi deneyin (bunlar A, C, E, K vitaminleri ve folat bakımından zengindir) ve bir porsiyon kırmızı etin yerine haftalık porsiyon somon veya ton balığı gibi yağlı balıklar koyun. Bazı ekstra omega-3’ler için.

Dondurulmuş sebzeler, konserve nohut veya mercimek gibi baklagiller ve fasulye gibi ucuz ve pratiktir.

Yemeklik yağınızı veya yağınızı zeytinyağına çevirmek de kolay bir takastır.

Tatlı bir şey arıyorsanız, bitter çikolata daha iyi seçeneklerden biridir çünkü flavonoidlerde yüksektir, ancak diyetiniz genel olarak sağlıklı olduğu sürece, topikal tedavi muhtemelen beyin sağlığınıza zararlı olmayacaktır.

Gerçekçi ol

Gaussi, diyetinizi aşırı derecede kısıtlamamanın da önemli olduğunu söylüyor. Ve insanlar, kilo vermenin sağlıklı beslenmenin tek veya ana amacı olmadığını bilmelidir.

“Kanıtlar gösteriyor ki … Akdeniz diyeti, kilo kaybından bağımsız olarak zihinsel sağlığımız üzerinde olumlu sonuçlar doğuruyor” diyor.

Gaussi, tüm diyetinizi bir gecede değiştirmeyi beklemeyin, aksi takdirde süreç çok zor ve bunaltıcı hale gelir, diyor.

“Doğru yönde küçük adımlar atarak çok daha fazlasını başarabiliriz” diyor.

Günlük Beyin-Sağlıklı Beslenme Rehberi

Sara Gaussi günün 24 saati zihin dostu yemekler paylaşıyor.

Sabah kahvaltısı

  • Çilek ve fındık ile yulaf ezmesi. Yaban mersini gibi meyveler, meyvelere canlı renklerini veren doğal bitki pigmentleri olan polifenoller ve flavonoidler bakımından yüksektir. Araştırmalar, bu flavonoidlerin, beyin yaşlanması ile ilişkili olan nöro-inflamasyonu yavaşlatmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarda yüksek olduğunu gösteriyor. Yulaf, bağırsak sağlığı ve bağırsak-beyin ekseni için önemli olan iyi bir lif kaynağıdır. Ceviz gibi kuruyemişler iyi protein kaynaklarıdır ve alfa-linolenik asit adı verilen bir tür omega-3 yağ asidi bakımından yüksektir. Ayrıca beyin sağlığı için önemli olan iltihabı azaltabilirler.
  • Ispanaklı ve Avokadolu Tam Tahıl Unu Üzerinde Haşlanmış Yumurta. Yumurta, B12 vitamini ve folat gibi B vitaminleri açısından zengindir. B vitaminleri beyin sağlığında rol oynar çünkü bilişsel gerilemeyi yavaşlatabilirler. B vitamini eksiklikleri depresyon ve bunama ile ilişkilendirilmiştir. Ispanak, K vitamini, folat ve lif açısından zengin yeşil yapraklı bir sebzedir – tüm beyin için sağlıklı besinler.

Öğle yemeği

  • Sebze çorbası gibi sebze veya baklagil çorbaları. Baklagiller, bilişsel sağlık ve ruh hali ile ilgili iyi bir lif ve folat kaynağıdır.
  • Whole Foods’da beyaz peynirli baharatlı nohut salatası. Araştırmalar, kurkumin içeren zerdeçal gibi baharatların iltihabı azalttığını ve bilişsel gerilemeyi yavaşlatma yeteneğine sahip olduğunu gösteriyor.

akşam yemeği

  • Kavrulmuş Sebzeli Somon ve Arpa Salatası, ekstra gevreklik için fındıklı. Somon, çok miktarda omega-3 yağ asidi içeren yağlı bir balıktır. Bunlar sağlıklı doymamış yağlardır. Omega-3 yağları kalp sağlığını koruyabilir ve beyindeki iltihabı azaltabilir. Bazı araştırmalar, daha yüksek balık alımının daha düşük bilişsel bozulma riski ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
  • Kahverengi pirinç ve kimchi ile kızarmış tofu ve patlıcan kaseleri. Kimchi fermente bir lahana yemeğidir. Fermente gıdalar, bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla daha iyi bağırsak sağlığı ve beyin sağlığı ile ilgilidir.

sabah kahvaltısı

  • Meyveler, kuruyemişler ve sade yoğurt.
  • yeşil çay Kahve veya şekerli içeceklere iyi bir alternatif. Polifenoller açısından zengindir ve iltihabı azaltabilir.

Cha ca la vong (डिल और नूडल्स के साथ वियतनामी हल्दी मछली) by Jess Nguyen ग्रीक सलाद by Conor Curran PR pix द्वारा आपूर्ति की गई @eatplayrestaustralia और डिमेंशिया ऑस्ट्रेलिया मस्तिष्क के बारे में अच्छे भोजन की कहानी के लिए स्वास्थ्य - कहानी के साथ एकल उपयोग संपर्क सारा मैकग्लाशन <sarah.m@ampr.com.au> yeniden kullanım izinleri için” src=”http://www.goodfood.com.au/content/dam/images/h/2/4/n/l/6/image.imgtype.articleLeadwide.620×349.png/ 1656063711919.png ” başlık=”” genişlik=”%100″/> </p>
<p>Jess Nguyen’in Vietnam Zerdeçal Balığı.<cite><i>  Fotoğraf: Sarf malzemeleri</i></cite></p>
</p></div>
</div>
<h3>beyin sağlıklı yemek tarifleri</h3>
<p><strong>Cha Ka La Vong (Dereotu ve Erişte ile Vietnam Zerdeçal Balığı)</strong></p>
<p>Jess Nguyen’den ferahlatıcı, lezzetli ve lezzetli bir yemek. </p>
<p><strong>malzeme</strong></p>
<ul>
<li>2 fileto (500 g) 5 cm’lik parçalar halinde kesilmiş kaya penisi (kaya penisi yoksa başka bir hafif, sert beyaz balıkla değiştirin) </li>
<li>1 demet dereotu, kabaca 8 cm uzunluğunda doğranmış</li>
<li>1 demet taze soğan, kabaca 8 cm uzunluğunda doğranmış</li>
<li>1 demet nane</li>
<li>1 paket pirinç şehriye</li>
<li>fincan Vietnamca daldırma sosu (çoğu süpermarkette veya Asya bakkallarında bulunur) </li>
<li>fincan kavrulmuş fıstık, kabaca doğranmış</li>
</ul>
<p><strong>marine etmek</strong></p>
<ul>
<li>5 cm zencefil parçası, kabuğu çıkarılmış ve kabaca doğranmış</li>
<li>5 cm havlıcan parçası, derisi alınmış ve kabaca doğranmış</li>
<li>3 diş sarımsak</li>
<li>1 adet taze zerdeçal veya 2 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal</li>
<li>2 yemek kaşığı Yunan yoğurdu</li>
<li>2 yemek kaşığı zeytinyağı veya bitkisel yağ</li>
<li>2 dal dereotu</li>
<li>1 küçük sap yeşil soğan</li>
<li>2 yemek kaşığı balık sosu</li>
<li>cömert bir tutam tuz ve karabiber</li>
</ul>
<p><strong>yöntem</strong></p>
<ol>
<li>Tüm marine malzemelerini bir mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar çırpın.</li>
<li>Balık parçaları olan bir kaseye dökün ve balığın üzerini tamamen kaplayacak şekilde karıştırın.  Buzdolabında marine edip üzerini örtüp en az 1,5 saat bekletin.</li>
<li>Bir tencerede suyu kaynatın ve pirinç şehriyeleri yumuşayana kadar birkaç dakika pişirin.  Fazla nişastayı boşaltmak ve eriştelerin daha fazla pişmesini önlemek için soğuk suyun altına bir kevgir koyun.</li>
<li>Büyük bir tavayı biraz zeytinyağı ile ısıtın ve balık parçalarını gruplar halinde kızartmaya başlayın, orta/yüksek ateşte her iki yüzünü 2’şer dakika pişirin.  Tavayı aşırı doldurmamaya dikkat edin, aksi takdirde balıklar kızartmaya karşı buharlaşacaktır.  Balık piştikten sonra bir tabağa alın ve tekrar ısıtmadan hemen önce tavayı temizleyin.</li>
<li>Biraz zeytinyağı gezdirin ve ardından taze soğan ve dereotu ekleyin, yumuşayana kadar 2 dakika kızartın, ardından hızlıca balığı ekleyin ve bir iki dakika pişirin.  Ateşten alın.</li>
<li>Bir araya getirmek için, pirinç eriştelerini kaselere ayırın, üstüne balık parçaları, dereotu, yeşil soğan, taze nane ve fıstık serpin, birkaç kaşık sos ile doldurun.</li>
</ol>
<p><strong>İşler</strong> 4-6</p>
<div style=

Yunan salatası

Conor Curran’dan ferahlatıcı ve renkli bir Yunan salatası.

malzeme

  • 1 Lübnan salatalığı
  • 4 domates
  • 200 gram beyaz peynir
  • 20 Kalamata zeytini, çekirdeksiz
  • kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • fincan beyaz sirke
  • limon suyu
  • su bardağı zeytinyağı
  • 2 diş sarımsak, kıyılmış
  • 2 tutam deniz tuzu
  • 3 adet kırık kara biber
  • 1 yemek kaşığı kuru kekik
  • bir avuç rezene

yöntem

  1. Sosu yapmak için önce bir kaseye kırmızı soğan, beyaz sirke, limon suyu ve deniz tuzunu koyun ve iyice karıştırın. Bununla soğan turşusu biraz gelecek ve çiğ soğanın alevi yavaşlayacaktır.
  2. Bu arada salatalık ve domatesi doğrayın ve geniş bir salata kasesine koyun. Zeytin ekleyin.
  3. Soğan sosunu bitirmek için sarımsak, karabiber, dereotu yaprakları ve zeytinyağını ekleyin. Salata kasesinin üzerine dökün, salatalık karışımına dökün.
  4. Salatanın üzerine bir parça beyaz peynir gezdirin ve kuru kekik serperek bitirin.

İşler 2 topuz, 4 yan olarak

@eatplayrestaustralia ve Dementia Australia aracılığıyla sağlanan tarifler.

Leave a Comment

Your email address will not be published.