Bir Diyetisyenden Daha Fazla Sebze Yemenin 10 Kolay Yolu

Harika bir Pazar sabahı Hollandaise’nin dipsiz mimozasına yüklenen bir şey olduğunu düşündüğüm bir zaman vardı ve ben, vardiyalı elbise ve güneş gözlüğü kombinasyonunda arkadaşlarla brunch’ı moda yaptım. Ancak birkaç yıl önce zihniyetim değişti ve hafta sonunun sonunun daha fazla sebze yemenin bazı kolay yollarını dahil etmek için mükemmel bir fırsat olduğunu fark ettim. Açıklamama izin ver

Bu günlerde, hafta sonu hayallerimde figürü unutan bir şekerleme elbisesi ve bir çiftçi pazarında dolaşan, yaban havucuna bakan ve tereyağı maruluna bakan sıradan bir çift huarache var. Ardından buzdolabımızı ve bir hafta boyunca kök sebzelerle dolu bir çanta dolusu salata yapmaya yetecek kadar yeşillik bırakın.

Evet, yaşlandıkça, ağırlıklı olarak sebzelerden oluşan iştahım artıyor. Ve sebzelerden bahsettiğimde, gerçek sebzeleri kastediyorum – erken ebeveynlik günlerimde kendimi inandırdığım o sinsi atıştırmalıklar değil sağlıklıydı. (Çivili sebzeli çubuklar ve çıtır bezelye, ben size bakıyorum.) Mutfak kasemi bol renkli yiyeceklerle doldurmak, kalp dostu tüketimi ön planda tutuyor. Ayrıca, sadece düz güzeller.

Özellik Resmine göre Michelle Nasho,

Suruchi Awasthi’nin fotoğrafı

Artık ailem için genel sağlığın anahtarlarının çok basit olduğunu biliyorum: bol dinlenme, bol temiz hava ve ara sıra yapılan tedaviye bol miktarda protein karıştırılmış. Listemdeki en önemli şey ise midemizde her gün bol bol sebze yemek. Ama sormak zorundayım: Aralarından seçim yapabileceğiniz tüm lezzetli ürünlerle, tüm sebzeler eşit mi yaratılıyor?

Çiftlikten sofrada yemeğe giden yolu yönlendirmeye yardımcı olmak için kayıtlı diyetisyen Jenna Volpe, RDN, LD, CLT’ye ulaştım. Jenna bana her gün yemem için en sevdiği sebzeleri, neden bu güçlü gıdalardan daha fazla tüketmemiz gerektiğini ve bunları beslenmemize nasıl dahil etmemiz gerektiğini anlatıyor.

Resim Teal Thomson tarafından

Günlük ne kadar sebze yemeliyiz?

Yetişkinler için “altın standart” günde yaklaşık beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yemektir. Çoğu insanın anlamadığı şey, bir porsiyon sebzenin akşam yemeğinde sadece birkaç yeşil fasulye veya omlette bir çorba kaşığı mantar anlamına gelmediğidir. Tam bir porsiyon, iki fincan yeşil yapraklı sebzeye, bir fincan taze sebzeye (havuç, salatalık veya kereviz gibi), 1/2 fincan pişmiş sebzeye (taze fasulye, biber, soğan veya mantar gibi) eşittir veya 1/3 bardak Domates sosu veya salsa.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, çoğu yetişkinin her gün tüketmesi önerilen sebze miktarı, günde yaklaşık iki ila dört fincan sebze anlamına gelir (çiğ veya pişmiş belirtilmemiş).

Kristen Kilpatrick’in fotoğrafı

Günlük olarak yemeyi en sevdiğiniz sebzeler nelerdir?

Besin güçleri olan bebek yeşilliklerini seviyorum. Antioksidan karotenoidler, klorofil, K vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyumla doludurlar ve ayrıca çok yönlüdürler ve hazırlamaları kolaydır! Genellikle bebek ıspanak, bebek lahana, roka ve karışık “süper yeşillikler” arasında gidip gelirim.

Yemeklerime genellikle sotelenmiş yeşil sebzeleri günde en az bir kez, genellikle yumurta, makarna ve patates kızartması ekliyorum. Bebek yeşilliklerini sık sık smoothie ve sandviçlere de atarım.

Bunları yapmamak çok kolay ve bence günlük rutininize bebek yeşillikleri eklemek vitamin, mineral, antioksidan, lif ve enerji düzeylerini artırmada uzun bir yol kat edecek bir alışkanlıktır. mümkün. Çay.

Michelle Nash’in fotoğrafı

Yaşlandıkça, beslenme ihtiyaçlarımız değişir. Bu sebzeler için neye benziyor?

Kalori gereksinimi arttıkça önerilen vejetaryen alım miktarı da artar. Bebekler ve küçük çocuklar yetişkinler kadar fazla yiyeceğe ihtiyaç duymadıklarından ve hızla büyüdüklerinden, kalorilerinin çoğunun sebzelere kıyasla makro besinlerden (karbonhidrat, protein ve yağ) gelmesi mantıklıdır. Bununla birlikte, bebekler ve küçük çocuklar, gençlerden ve yetişkinlerden daha fazla sebzeye ihtiyaç duymazlar. Erkekler ayrıca ortalama olarak daha fazla kaloriye ihtiyaç duydukları için kadınlardan daha fazla sebzeye ihtiyaç duyarlar.

Aşağıda, yaşa göre USDA tarafından önerilen günlük sebze miktarları verilmiştir.

Önerilen miktarda sebze yemek neden gerçekten önemlidir?

Sebzeler prebiyotikler (bağırsaktaki sağlıklı “probiyotik” bakteriler için doğal bir besin kaynağı), vitaminler, mineraller, antioksidanlar, canlılık (yaşam gücü enerjisi) ve daha fazlasıyla doludur.

Sebze yemek, birçok hastalık riskinizi keskin bir şekilde azaltmanın yanı sıra kan şekerini ve açlık/doygunluk seviyelerini kontrol etmeye ve dengelemeye yardımcı olmanın basit ama güçlü bir yoludur.

Bu karmaşık veya karmaşık bir kavram değil, ancak yine de çoğu insanın gıda sistemimiz ve diyet endüstrimiz nedeniyle günlük önerilen sebze alım miktarına ulaşmadığını veya hatta çoğu gün buna yaklaşmadığını düşünüyorum. yardımcı çözümler. ,

Michelle Nash’in fotoğrafı

Daha fazla sebze yemenin en besleyici yolu nedir?

Bu sorunun cevabı, insanlar için bireysel olarak neyin en iyi olduğuna bağlı olacaktır, ama işte benim için işe yarayan şey.

Lezzet için sebze pişirin

Ben çiğ sebze yemeyi seven biri değilim, bu nedenle sebzeleri lezzetini ve tadını arttırmak için bazı kaliteli yağlar ve baharatlarla pişirmek (yani kızartmak veya kavurmak) sebze miktarını azaltmanın harika bir yoludur. Pişmiş sebzeleri diğer yemeklerle (makarna veya tavada kızartma gibi!) eşleştirmenin nispeten kolay (ve tadı da lezzetli!) olduğunu düşünüyorum. Amacım öğle ve akşam yemeklerinde ve yaptığım zaman en az yarım tabak sebze yapmak. Seçtiğiniz sebzelerle yemek yapmak çok kolay!

Sebzelerinizi almanın sinsi yollarını bulun

Makarna yerine spiralli kabak eriştesi veya spagetti kabağı kullanmak, günlük sebze ihtiyacını tek bir öğünde karşılamanın kolay bir yoludur. (İki fincan kabak eriştesi, dört porsiyon sebze sağlar!) Ayrıca, kırmızı sos kullanmak, fazladan bir sebze porsiyonu sağlar. Bundan sonra geriye kalan tek şey, öğütülmüş hindi, otla beslenmiş sığır eti, ötesinde sığır eti veya biraz tavuk veya karides olabilecek bir miktar protein eklemek.

yeşilliklerini iç

İlkbahar ve yaz aylarında, bir demet sebzeyi yeşil meyve suyuna atmak sebzelerden vitaminleri, mineralleri, antioksidanları ve canlı enzimleri çıkarmak için canlandırıcı bir yol olabilir (insanlar meyve suyuna çok fazla meyve eklemediği sürece) şeker içeriğini önemli ölçüde artıracaktır). Meyve suyu sıkarken akılda tutulması gereken bir şey, lifin çoğunun çıkarılmasıdır. Sonuç olarak, günlük olarak tüm sebze porsiyonlarınızı almak için yalnızca meyve suyuna güvenmenizi önermiyorum.

smoothielerden yudumla

Dondurulmuş yeşillikleri smoothie’lere atmak, sabah içeceği/yemek hibridinizin besin değerini en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur. Kakao tozu ve doğal bir tatlandırıcı gibi lezzetli bir şeyle aromayı artırabilirsiniz.

Suruchi Awasthi’nin fotoğrafı

Bütün sebzeler aynı mı yoksa bazıları diğerlerinden daha mı iyi?

Tüm sebzelerin ortak bir yanı var, ancak beslenme açısından eşit olarak yaratıldıklarını düşünmüyorum. Her iki durumda da, sebzeleri sıralamaya genellikle çok fazla dikkat etmem ya da vurgu yapmam çünkü daha büyük bir resim açısından en önemli olan şey insanların daha fazla sebze yemesidir.

Renkler sebzelerin içerdiği vitamin ve antioksidanların türlerini gösterdiğinden farklı renkte sebzelere sahip olmak önemlidir.

Örneğin, yapraklı yeşillikler antioksidan klorofil ile doludur, tatlı patatesler, balkabağı ve havuçlar beta-karoten (A vitamininin öncüsü olan turuncu karotenoid pigmenti) bakımından zengindir. Turuncu sebzelere odaklanmaktansa günde ve haftada birkaç farklı renkli sebzeye sahip olmak daha iyidir.

Paranızın Karşılığını Alabileceğiniz En Büyük Sebzeler

Beslenme açısından bakıldığında, en besleyici ve/veya antioksidan bakımından zengin sebzelerden bazıları yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana, roka), brokoli, pancar, karnabahar, tatlı patates, havuç, dolmalık biber, bal kabağı ve domatestir. ,

Besinsel olarak, en düşük sıradaki sebzeler kesinlikle mısır ve patates olacaktır. Bunları klinik pratiğimde gerçekten sebze olarak saymıyorum çünkü bunlar esas olarak nişastalar. Iceberg marul, diğer yapraklı yeşil muadillerine göre daha az besleyicidir.

Soğan ve mantar gibi bazı sebzeler vitamin ve mineral içeriği açısından birinci sınıf olmasa da, özel antioksidan kapasiteleri nedeniyle hala günlük rutinime dahil ediyorum. Antioksidanlar, yaşlanmanın ve çeşitli hastalıkların ana suçlusu olan oksidasyonla (hücre hasarı) mücadeleye yardımcı olur.

Michelle Nash’in fotoğrafı

Günlük diyetinize daha fazla sebze eklemenin 10 kolay yolu

  1. Makarnayı spiralli kabak eriştesi veya spagetti kabak ile makarnaya dönüştürün.
  2. Atıştırmak için 1/3 fincan salsa veya pico de gallo’yu tam tahıllı tortilla cipsleri ve biraz guacamole ile birleştirin.
  3. Bir kek tarifine sebze ekleyin (bu bir favori – asla bilemeyeceksiniz!).
  4. Smoothie’lere taze veya donmuş yeşil yapraklı sebzeler ekleyin. Genelde organik yeşillikler kullanırım. Taze yeşillikler için Olivia’nın markasını severim ve donmuşlar için organik bir seçeneği varsa genellikle Cascadian Farms veya Store markasını alırım! (Bu Çikolatalı Yeşil Smoothie bir go-to.)
  5. Omletlere ve çırpılmış yumurtalara pişmiş sebzeleri ve tabii ki frittataları ekleyin.
  6. Biber ve soğan gibi pişmiş sebzeleri fajita ve tacolara ekleyin.
  7. Makarna yemeklerine biber, soğan, mantar ve/veya yeşil yapraklı sebzeler gibi sebzeler ekleyin. Limon-tahin sosu, bu Sebzeli Makarna Salatasında olduğu gibi, herhangi bir sebzenin tadını daha iyi hale getirir.
  8. Normal pirinci, tavada kızartılmış veya pilav gerektiren başka bir tarifte pişirilmiş “karnabahar” ile değiştirmeyi deneyin.
  9. Patates püresine biraz karnabahar ekleyin. Hala kabarık, hoşgörülü ve tamamen lezzetli olacaklar. İşte başlamanız için harika bir tarif.
  10. Çorbaya sebze ekleyin (Bu gazpacho veya bu vejetaryen sebzeli çorba, lezzetli yaz seçenekleridir. Ve gerçekten yemek istiyorsanız, bir tarif için gereken sebze miktarını iki veya üç katına kadar deneyin.

Leave a Comment

Your email address will not be published.