Brokoli Rabe: Beslenme, Tarifler ve Daha Fazlası

Brokoli rabe – ayrıca brokoli rapini veya raab, brokolitti, bahar rabe ve ruvo lahana olarak da bilinir – ile ilgili yapraklı yeşil bir sebzedir. Brassica cins, diğerleri arasında brokoli, lahana, şalgam, roka ve lahana (1, 2,

Brassica Sebzeler turpgil sebzeler olarak da bilinir. Bu besinlerin sağlığa birçok faydası vardır – kanserle mücadele özelliklerine sahiptirler ve kronik hastalık riskini azaltabilirler (1, 2,

Potansiyel sağlık yararlarına ek olarak, brokoli rabe, diğer turpgil sebzelerle birçok benzerliği paylaşır. Örneğin, brokoliye benzer cevizli ve hafif acı bir tada sahiptir. Ayrıca koyu renkli yapraklarla çevrili uzun, brokoli benzeri çiçekleri vardır.

Bu makale, besinleri, yararları ve potansiyel sakıncaları dahil olmak üzere brokoli rabe’yi ve nasıl hazırlanacağını araştırıyor.

Diğer turpgillerden sebzeler gibi brokoli de besin açısından zengindir.

1 su bardağı (170 g) porsiyon Buğulanmış Brokoli Rabe (3,

  • Kalori: 42
  • karbonhidratlar: 5 gram
  • Lif: 4.8 gram
  • Protein: 7 gram
  • kalın: 1 gram
  • C vitamini: Günlük Değerin (DV) %70’i
  • folat: DV’nin %30’u
  • A vitamini: DV. %43’ü
  • Ütü: DV. %12’si
  • Kalsiyum: DV’nin %15’i
  • Çinko: DV. %8’i

Brokoli rabe, zengin bir A, C vitamini ve folat kaynağıdır. Sırasıyla görme sağlığı, bağışıklık desteği ve doğum anormalliklerinin önlenmesi dahil olmak üzere vücutta birçok kullanımları vardır.4, 5, 6,

Aynı zamanda enerji üretimi için gerekli olan iyi bir magnezyum kaynağıdır ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan iyi miktarda potasyum içerir.7, 8,

Ayrıca, kalorisi düşüktür ancak yüksek miktarda lif ve bitki bazlı protein içerir.

Brokoli, diğer turpgillerden sebzeler gibi, glukozinolatlar adı verilen kükürt içeren bileşikler açısından özellikle zengindir.

Glukozinolatlar, tartışmasız brokoli kabuğundaki en önemli bileşiktir. Sebzenin kendine özgü tadından sorumludurlar ve sağlığa faydalarının çoğunun arkasındadırlar (9,

özet

Brokoli, vitamin, mineral, lif ve bitki bazlı protein açısından zengin, besin açısından zengin bir sebzedir. Ancak daha da önemlisi, sağlık yararlarının çoğunun arkasındaki bitki bileşiği olan zengin bir glukosinolat kaynağıdır.

Brokoli kabuğunun glukozinolat içeriği sayesinde, sebzeyi yemek, çeşitli sağlık yararları arasında diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltabilir.

Kanserle mücadele özelliklerine sahip antioksidanlar açısından zengin

Antioksidanlar, yüksek seviyeleri kanser de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların ilerlemesine yol açabilen oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan bileşiklerdir. Brokoli kabuğu, güçlü antikanser özelliklere sahip birkaç antioksidan içerir (10,

Brokoli kabuğunda en çok çalışılan antioksidanlardan biri, güçlü kanserle mücadele özelliklerine sahip olan glukozinolatlardır. Örneğin, düşük oksidatif stres seviyelerini korumaya, kanser hücresi büyümesini engellemeye ve kanser hücrelerinin ölümünü teşvik etmeye yardımcı olabilirler.1, 9, 1 1,

Ek olarak, glukozinolatlar vücutta izotiyosiyanat ve sülforafan gibi kanser hücrelerinin yayılmasını engelleyen antioksidan ve antitümör aktiviteleri olan sekonder metabolitlere parçalanır.1, 9, 1 1,

Ek olarak, brokoli rabe, flavonoidler, fenolikler, karotenoidler, tokoferoller ve askorbik asit veya C vitamini dahil olmak üzere kanser hücreleriyle savaşmaya yardımcı olan diğer antioksidan bileşikler açısından da zengindir.1, 1 1, 12,

Aslında, araştırmalar brokoli gibi turpgillerden sebzelerin yüksek tüketiminin kolorektal kanser riskini yaklaşık %8 ve mide kanseri riskini yaklaşık %19 azaltabildiğini göstermektedir. Bu kanserler, dünya çapında kanser ölümlerinin en yaygın nedenleri arasındadır (12,

kalp sağlığını iyileştirebilir

Oksidatif stres ayrıca yüksek tansiyon ve ateroskleroz dahil olmak üzere kalp hastalıklarının gelişiminde önemli bir rol oynar – plak oluşumu nedeniyle damarların daralması (13,

Bununla birlikte, brokoli, antioksidan içeriği nedeniyle kalp hastalığı riskini tekrar azaltmaya yardımcı olabilir (14,

Araştırmalar, glukozinolatların arter duvarlarınızdaki iltihabı ve oksidatif stresi azaltarak, kan akışını iyileştirerek ve plak oluşumunu önleyerek kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.13, 14, 15,

Ek olarak, yeşil yapraklı bir sebze olan brokoli, diyet nitratlarında yoğundur ve bu da düşük yüksek tansiyon ve ateroskleroz riski ile ilişkilidir.16, 17,

kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir

Brokoli kabuğundaki hem lif hem de antioksidanlar kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Lif bakımından zengin gıdalar, gıdaların gastrointestinal sisteminizden geçiş süresini yavaşlatabilir, bu da glikoz emilimini geciktirir ve kan şekerinizin yükselmesini önler (18, 19,

Bu arada, brokoli rabe’nin polifenoller gibi antioksidanları, kas hücreleri tarafından glikoz alımını artırabilir, böylece kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir (1,

Ek olarak, hayvan çalışmaları, flavonoidlerin kan şekeri seviyelerini normalleştirebileceğini, izotiyosiyanatların ise kan şekeri ile ilgili komplikasyonları önleyebileceğini veya azaltabileceğini düşündürmektedir.1, 15,

Genel olarak, turpgillerden yüksek sebze alımı, tip 2 diyabet geliştirme riskinin önemli ölçüde daha düşük olmasıyla ilişkilidir.15, 20,

Potansiyel Anti-obezite Etkileri

Bağırsaklarınızdaki veya bağırsak mikrobiyotanızdaki bakteriler, gıdalardan enerjinin emilmesi, depolanması ve yakılmasındaki rolü nedeniyle obeziteyi doğrudan etkileyebilir (21,

, yüksek oranda sahip Firmicutes bakteri bakteriyitler Bakteriler obez kişilerde daha yaygındır. Tersine, zayıf insanlar daha yüksek seviyelere sahiptir. bakteriyitler ziyade Firmicutes ,21, 22, 23,

Kanıtlar, turpgillerden sebze alımının artmasının bakteriyitler ve azaltmak Firmicutes insanlarda seviye (1 1, 23,

Sıçanlarda yapılan çalışmalar, bu değişikliklerin, mirosinaz enziminin artan aktivitesi ile ilişkili olduğunu ileri sürmüştür. Glukozinolatları sülforafan da dahil olmak üzere ikincil metabolitlerine dönüştürmekten sorumludur.1 1,

özet

Brokoli, antioksidan ve lif içeriği sayesinde kalp sağlığına fayda sağlayabilir, tip 2 diyabet riskini azaltabilir ve hatta kanserle mücadele ve obezite önleyici özellikler sağlayabilir.

Brokoli rabe’nin dezavantajları minimumdur.

Bunlardan en önemlisi brokoli ve diğer turpgillerden sebzelerin guatra neden olma potansiyelidir. Guatr, iyot eksikliğinden kaynaklanabilen genişlemiş bir tiroid bezidir.

Ancak, aşırı miktarda brokoli tüketmediğiniz sürece, bu pek olası değildir.

Bu nadir durumlarda, turpgillerden sebzelerde bulunan çeşitli glukozinolat türlerinden biri olan progoitrinin parçalanma ürünü olan goitrin nedeniyle olabilir.

Goitrin, tiroid bezinde iyot kullanımını bloke eder ve bunu yaparken guatr ve hipotiroidi riskini artırır (24, 25, 26,

Bununla birlikte, dengeli bir diyetin parçası olarak brokoli tükettiğinizde bu bileşiğin seviyeleri riskli olamayacak kadar düşüktür.

Araştırmalar, tiroidde iyot emiliminin 194 μmol guatr tarafından inhibe edildiğini göstermektedir. Bununla birlikte, brokoli rabe, 100 g porsiyon başına 10 mikromolden daha az guatrin içerir. Böylece minimum risk taşır (25,

Ek olarak, buharda pişirme, kızartma ve haşlama gibi pişirme yöntemleri, yönteme bağlı olarak turpgillerden sebzelerde guatra neden olan bileşikleri yaklaşık %20 veya daha fazla azaltabilir (1, 9, 1 1, 24,

özet

Turpgillerden sebzelerin çoğu gibi, brokoli de çok miktarda yerseniz tiroid hormonlarının üretimine müdahale edebilir. Bununla birlikte, dengeli bir diyet uygularsanız risk minimumdur.

Besinsel olarak konuşursak, brokoli ve brokoli rabe çok benzer.

Her ikisi de porsiyon başına kabaca aynı miktarda protein ve lif sağlar, ancak brokoli, 1 fincan (160 gram) brokoli (160 gram) başına 11 gram karbonhidrat ile brokoli rabe’den iki kat daha fazla karbonhidrat içerir.27,

Yine de, glukosinolatlar açısından zengin turpgiller sebzeleri olarak, yukarıda bahsedilen sağlık yararlarını ve potansiyel dezavantajlarını paylaşırlar. Onlar da benzer bir tada sahiptir. Bu nedenle, zaten brokoliyi seviyorsanız, büyük olasılıkla brokoli rabe’yi de seveceksiniz.

Temel farkları esas olarak görünüşlerindedir. Brokoli rabe daha küçük çiçeklere sahipken, brokoli kalın, ağaç benzeri çiçeklerle dolu daha büyük bir kafaya sahiptir. Brokoli rabe, büyük yapraklara ve yenilebilir uzun bir sapa sahiptir.

Hem çiğ hem de pişmiş olarak yenebilen brokolinin aksine, brokoli rabe çoğunlukla pişmiş olarak yenir.

özet

Brokoli ve brokoli rabe, birçok fayda ve dezavantajı paylaşan çok benzer iki turpgil sebzedir. Aralarındaki temel fark, nasıl göründükleri.

Brokoli rabe, sırasıyla makarna veya tavada kızartılmış olarak yaygın olarak karıştırıldığı İtalyan ve Asya mutfağında yaygın bir bileşendir.

İşte bazı yemek pişirme fikirleri.

Brokoliyi diyetinize dahil etmenin en kolay yolu, onu kızartmak ve tavuk veya balıkla eşleştirebileceğiniz bir garnitür olarak sunmaktır.

Brokoliyi kızartmak için zeytin ve susam yağları, tuz, portakal kabuğu ve kırmızı pul biber ile fırın tepsisine koyun. 218°C’de 218°C’de 10 dakika veya saplar parlak yeşile dönene ve yapraklar ve çiçekler gevrek olana kadar kızartın.

Brokoli rabe ayrıca soslara ve salatalara mükemmel bir katkı sağlar ya da lahana cipsi hazırlarmış gibi cipslerde pişirebilirsiniz.

Zamanınız kısıtlıysa bir tutam tuz ile kaynayan suya atıp 1-2 dakika kaynattıktan sonra süzerek hızlıca haşlayabilirsiniz. Bu şekilde, acılığı biraz azaltacaksınız.

özet

Brokoli rabe çok yönlü bir bileşendir. Doğal acılığını azaltmak için çiğ yenildiğinde kavurma veya hızlı bir şekilde beyazlatma önerilir. Sebzelerin yanında servis edilebilir, cips haline getirilebilir veya soslara veya makarnalara eklenebilir.

Brokoli Rabe, turpgillerden bir başka sebzedir. Brassica Brokoliye benzeyen bir bitki cinsi.

Aslında, ikisi çok benzer beslenme profillerine sahiptir ve kanserle mücadele özellikleri, gelişmiş kalp sağlığı ve kilo ve kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere benzer potansiyel sağlık yararları sunar.

İlginçtir ki, tiroid hormonlarına müdahale etme yetenekleri olan ana dezavantajlarını da paylaşırlar. Ancak, riski minimumdur.

Brokoli rabe yapmak kolaydır ve diyetinize lezzetli ve besleyici bir katkı sağlayabilir.

Leave a Comment

Your email address will not be published.