Diyetisyen, Kilo Vermek ve Kilo Vermemek için En İyi 5 Yeme Alışkanlığı – Bunu Yiyin

Kilo vermek, çok sayıda farklı strateji ile mümkündür – diyetinizde en etkili ayarlamalardan biri. Ama bir kez onu kaybettiğinizde, özellikle zor olan bu ağırlığı düşük tutuyor. Aslında, 29 çalışmanın meta analizi Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Katılımcıların kaybettiği kilonun yarısından fazlasının iki yıl içinde geri döndüğünü ve %80’inin beş yıl içinde geri döndüğünü buldu. Ancak şu anda umudunuzu kaybetmeyin: Uzmanlar, sadık kalabileceğinizi bildiğiniz sürdürülebilir alışkanlıklar edindiğiniz sürece bu zinde fiziği korumanın tamamen mümkün olduğunu söylüyor.

Göre Natalie Georgieva, RDJM Nutrition’da bir diyetisyen olan fad diyetler, genellikle uzun vadede sürdürülmesi gerçekçi (veya sağlıklı) olmayan kısıtlayıcı yeme alışkanlıklarını içerir.

“Böyle bir yoksunluk, bir şeyi ‘kaçırma’ hissine, potansiyel hayal kırıklığına ve sinirliliğe ve sonunda geçici diyetlerin terk edilmesine neden olabilir” diye açıklıyor. “Sonuç olarak, kilonuzu daha erken geri alabilirsiniz.”

sadece bu değil, aynı zamanda Samantha McKinney, RDLife Time’daki bir diyetisyen, keskin bir kalori açığının hormonları olumsuz yönde değiştirebileceğini belirtiyor. Temel olarak, vücudunuz kalori açığının kasıtlı olduğunu bilmez, bu nedenle bir hayatta kalma mekanizması olarak, normal yeme alışkanlıklarınıza geri döner dönmez kilo alımı başlar.

Kilo vermenin gerçek bir kısayolu yoktur, bu nedenle uzmanlar diyetinizde değişiklik yaparken vücudunuza karşı sabırlı olmanız gerektiğini söylüyor. Bunu akılda tutarak, birkaç kilo vermek için benimseyebileceğiniz en iyi beslenme alışkanlıkları burada. Diyetisyenler, okumaya devam edin ve nasıl daha sağlıklı besleneceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için Göbek Yağını Kaybetmek İçin Yeme Alışkanlıklarından vazgeçmeyi unutmayın.

Shutterstock

Yemeğinizdeki her bir bileşeni tartmak ve ölçmek, diyete ilk başladığınızda porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir, ancak gerçek şu ki, bunu sonsuza kadar yapmak uzun zaman alıyor. bu yüzden Kitty Brohier, MS, RDKayıtlı bir diyetisyen ve Yeme Alışkanlıkları Laboratuvarı’nın yaratıcısı, bunun yerine öğünlerinizin bileşenlerini MyPlate yönergelerini kullanarak görsel olarak bölmenizi önerir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından formüle edilen bu yönergelere göre, tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle, diğer yarısını ise %60 tahıl ve yaklaşık %40 protein (yaklaşık 5 ons) karışımıyla doldurmalısınız. doldurmak. İdeal olarak, tam meyve ve sebzelerin, tam tahılların ve çeşitli protein kaynaklarının çeşitli bir karışımını hedeflemelisiniz. Kendinizi üç fincan süt ile sınırlayın ve az yağlı veya yağsız seçeneklere bağlı kalmaya çalışın. Yemeklerinizi hazırlarken bu yönergeleri kullanmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını sağlayacaktır.

Georgieva, önerilen porsiyon boyutunun nasıl göründüğü konusunda kendinizi eğitmenin ve beslenme bilgileri etiketlerini rahatça okumanın yararlı olduğunu söylüyor.

Yaban mersini ve keten tohumu ile yoğurt
Shutterstock

Ofiste veya arabada hiç açlık çektiyseniz, yakındaki bir marketteki otomattan şekerli bir enerji barı veya tuzlu bir paket cips almanın ne kadar cazip olabileceğini bilirsiniz. Ancak bu nedenle Georgieva, masa çekmecenizde, öğle yemeği çantanızda, ofis buzdolabınızda veya torpido gözünde her zaman yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmanızı önerir.

Georgieva, “İnsan en az direniş yolunu izler” diyor. “En savunmasız olduğunuzda, besleyici gıdaların kolayca erişilebilir olması önemlidir.”

Protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin atıştırmalıkların sizi en uzun süre tok tutacağını unutmayın. Örneğin, peynirli bir elma, hindi ve humuslu tam tahıllı krakerler veya keten tohumu ve yaban mersini ile yoğurt, hepsi doyurucu kombinasyonlardır.

Masada salata, bir bardak su ve telefon yiyen kadın
Shutterstock

İşte denemesi kolay bir alışkanlık: Öğle ve akşam yemeklerine lif açısından zengin bir salata ve bir bardak su ile başlayın. Bu şekilde, yemeğinizin geri kalanında aşırı doz almanız daha az olasıdır.

“Aç bırakmadan genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir” diyor. Dana Ellis Hannes, Doktora, RDUCLA Tıp Merkezi’nde kıdemli bir klinik diyetisyen ve yazar Hayatta kalma tarifi,

2008 yılında yapılan bir araştırma Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi Kahvaltıdan önce iki bardak su içen obez yetişkinlerin, yemeklerinde daha önce su içmeyenlere göre %13 daha az kalori tükettiğini buldular. Ayrıca 2011 yılında yapılan bir çalışmada obezite 12 hafta boyunca üç öğünün hepsinden önce su içen diyetçilerin, su alımını artırmayan diyetçilerden yaklaşık beş kilo daha fazla kaybettiklerini buldu.

Dr. Hannes, iki fincan yeşillik ve yaklaşık bir çay kaşığı zeytinyağı ile hafif salata sosu içeren bir salata yemenizi önerir.

Hızlı Akşam Yemeği Tavuk Tatlı Patates Ispanak
Shutterstock

Kilo vermek için kesinlikle öncelik vermeniz gereken bir makro besin varsa o da proteindir.

McKinney, “Protein, karbonhidrat ve yağdan daha fazla tok ve tok hissetmenizi sağlayabilir” diyor. “Genellikle, bir öğünde ne kadar çok protein yerseniz, o kadar az aşerme yaşarsınız. Bu, kendinizi mahrum hissetmeden kilo vermenin en iyi saklanan sırrıdır. Çoğu zaman, bilmeden protein tüketen insanlar nişasta alımınızı azaltacaktır. , şekerler ve akılsız atıştırma. Ayrıca kan şekerini ve enerji seviyelerini dengeler, detoksifikasyonu desteklemeye yardımcı olur ve bir antrenmandan sonra toparlanmak için gereklidir.”

Genel bir kural olarak Broheer, her öğünde yaklaşık 20 gram ve her atıştırmada 10 gram hedeflemeyi önerir. Ancak görsel bir yönergeyi takip etmek yardımcı oluyorsa, McKinney avuç içi büyüklüğünde bir protein porsiyonunun yeterli olduğunu söylüyor. Örneğin, tavuk göğsü veya somon fileto, iki yumurta veya bir avuç nohut gibi görünebilir.

İLGİLİ: Hızlı Kilo Kaybı için En İyi 9 Yüksek Proteinli Atıştırmalık

Sağlıklı beslenme
Shutterstock

Aşırı yemenin ana nedenlerinden biri yemek saatlerinde hazır bulunmamaktır. Telefonunuzda gezinirken veya TV izlerken, öğünlerinizi o kadar şişmanlatabilirsiniz ki, gerçekten tok olduğunuzda vücudunuza kayıt olma şansı tanımazsınız.

Bu nedenle Dr. Hannes, dikkatli beslenmeyi tavsiye ediyor. Bu, yemek yerken veya atıştırırken yavaşlamayı ve tüm duyularınızla gerçekten uyum içinde olmayı içerir. Ayrıca yemek yerken dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmaya çalışmak iyi bir fikirdir, böylece tokluk belirtilerinizi daha kolay tespit edebilirsiniz.

Brohier, “Açlık seviyenizi kontrol etmek için bir veya iki dakika duraklayın” diyor. “Bunu uygulayanlar genellikle düşündüklerinden daha az yemekle doyduklarını görünce şaşırırlar. Çoğu zaman tabaklarımızı otomatik olarak ve düşünmeden bitiririz.”

Leave a Comment

Your email address will not be published.