Diyetisyenlere Göre Beyaz Pirinç Kullanmanın 8 Sağlıklı Yolu

Pirinç, birçok kültürde temel bir besindir.

esas olarak Asya-Pasifik’te üretilmiştir önemli bir ekonomik ürün olarak hizmet ettiği alan. bundan fazla dünya nüfusunun %60’ı Her gün pirinç yiyin.

Kahverengi pirinç ile karşılaştırıldığında, beyaz pirinç mineraller, vitaminler ve diyet lifi dahil olmak üzere daha az besin sağlar. Bu eşitsizlik Batı’daki birçok kişiye ilham verdi. Taciz beyaz pirinç ve dengeli bir diyete uymayabileceğini iddia ediyor.

Bununla birlikte, beyaz pirinç, potansiyel olarak kültürel uygulamalar, daha hızlı pişirme süresi ve daha hızlı pişirme süresi nedeniyle kahverengi pirinçten daha yaygın olarak tüketilmektedir. onun yumuşak dokusuHangi birçok insan daha uygun buluyor.

Ayrıca, daha uygun maliyetlidir ve toplu olarak satın alınabilir.

Örneğin, 320 ons beyaz pirinç içeren bir torbanın maliyeti (200 standart porsiyonun üzerinde) Walmart’ta 9 USD’nin altında. Benzer boyutta bir kahverengi pirinç torbası perakendecide mevcut değildir. Bunun yerine, 32 onsluk bir torba (yaklaşık 20 porsiyon) Maliyet 1,37 ABD Doları.

Toplu bir beyaz pirinç torbasında sunulan aynı miktarda kahverengi pirinci satın almak için, 13 doların üzerinde, artı vergiler için 10 adet 32 ​​onsluk torba satın almanız gerekir.

Bu nedenle, beyaz pirincin birçok diyet modelinde kültürel bir temel olarak ve diğer tahıllara ekonomik bir alternatif olarak rollerini ve faydalarını kabul etmemiz önemlidir.

Bu temel gıdayı sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzının bir parçası olarak nasıl kullanacağımıza dair daha derin bir anlayış geliştirmemiz gerekiyor.

Bu makale beyaz pirincin faydalarını ve dengeli beslenme yoluyla tadını çıkarmanın yollarını açıklıyor.

Beyaz pirincin çeşitli sağlık sonuçlarıyla ilişkisi üzerine yapılan bilimsel araştırmalar tutarsız.

Örneğin, bazı araştırmalar öneriyor Bu beyaz pirinç, “aşırı” miktarlarda tüketildiğinde Asyalı kadınlarda tip 2 diyabet gelişimi ile ilişkilidir – ancak her gün tüketilen beyaz pirinç miktarına göre “aşırı” miktar iyi tanımlanmamıştır.

İçinde diğer araştırmaBir insan klinik çalışmasında, tüketilmeden önce pişirilen ve soğutulan beyaz pirinç, yemek sonrası kan şekeri düzeylerini düşürmüştür.

Bunun nedeni, beyaz pirinci 24 saat soğutmadan önce pişirmek, dirençli nişastayı aktive etmesiydi – sindirilemeyen bir karbonhidrat türü. fayda sağlar Bağırsak sağlığı ve kan şekeri yönetimi için.

1 su bardağı (158 gram) aşağıdaki gibi haşlanarak pişirilir Beyaz pirinç 1 su bardağı (155 gram) hafifçe kaynatılmak yerine pişirilir Esmer pirinç,

Beyaz pirinç, daha az kalori, daha az gram karbonhidrat, yağ ve diyet lifi ve daha az mineral fosfor sağlar, ancak kahverengi pirinçten karşılaştırılabilir protein ve selenyum sağlar.

Ancak B vitamini açısından oldukça zengindir. niasin kahverengi pirinç ile karşılaştırıldığında.

Bu veriler, beyaz pirincin bazı besinsel faydalar sunduğunu göstermektedir. Yemeğinizin besin profilini artırmak için diyet lifi ve mineraller açısından zengin gıdalarla birleştirmeyi düşünün.

Burada beyaz ve kahverengi pirinç arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi edinin.

özet

Efsanelere rağmen, beyaz pirinç, doğası gereği kahverengi pirinçten daha düşük değildir. Bazı mineraller de dahil olmak üzere besinsel faydalar sağlar. Lif, yağ ve kalori bakımından düşüktür ve gıdanın besin profilini artırmak için lif açısından zengin gıdalarla birleştirilebilir.

İşte beyaz pirincin tadını çıkarmanın 8 sağlıklı yolu.

1. Bezelye ve Fasulye ile

Bezelye ve Fasulye Diyette Zengindir lif, antioksidanlarve diğer sağlığı geliştirici bileşikler iyileştirdiği gösterilmiştir Kan şekeri, kolesterol seviyesi ve kan basıncı.

Ayrıca, bezelye ve fasulye, beyaz pirinç de dahil olmak üzere pirinçle birleştirildiğinde, tam protein yapıldı. Tam bir protein, dokuz temel amino asidin tümünü yeterli miktarlarda sağlayan proteindir.

Tam proteinlerin çoğu hayvansal gıdalar olduğundan, bu, vejetaryen veya vegan beslenme düzenini takip eden insanlar için özellikle önemli bir gıda kombinasyonudur.

Buğulanmış mercimek bezelye, mercimek veya siyah fasulye biberi ile beyaz pirincin tadını çıkarın.

Bitki bazlı beslenenler için, burada eksiksiz protein kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin.

2. Sebzeli Pilav

Bezelye ve fasulye gibi nişastalı olmayan sebzeler de diyet lifi bakımından zengindir. Sebzeli pilav tabağına dahil edildiğinde, beyaz pirincin düşük lif içeriğini dengelemeye yardımcı olabilirler.

Sebzeler ayrıca kalsiyum, C vitamini, demir ve folat gibi besinler içerir. Yardım Edin Kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürür ve riski azaltabilir belirli kanser türleri,

Örnekler arasında havuçlu pilav, ıspanaklı pilav ve balkabağı pirinci bulunur.

3. Sebze ve Et ile Dengeli

Beyaz pirinç kullanarak yemek yapmanın harika bir yolu, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından önerilen dengeli MyPlate yöntemini takip etmektir.

Bu yönergeye göre tabağınızın yaklaşık yarısı nişastalı olmayan sebze ve meyvelerle, dörtte biri et, balık veya kümes hayvanları gibi proteinlerle ve dörtte biri beyaz pirinç gibi tahıllarla doldurulmalıdır.

Bu yöntem, esnekliği ve çeşitli besinlerden keyif almayı teşvik ederken, aynı zamanda dikkatli porsiyon beyaz pirinç yemenize de yardımcı olur.

Hızlı ve dengeli bir akşam yemeği için çeyrek tabak beyaz pirinç, yarım tabak pişmiş ıspanak ve çeyrek tabak ızgara balık ile servis yapın.

4. Bir tencerede

Tek kap yemeklerde olduğu gibi, yukarıda açıklanan MyPlate yönteminde tüm öğünlerin tadını çıkarmak pratik değildir.

Ancak yine de beyaz pirinç yemenin besleyici ve sağlıklı bir yolu olabilir.

Karamelize tavuk, pirinç, tur bezelye, otlar, baharatlar ve sebzelerle yapılan bir Karayip yemeği olan palau gibi tek kap yemeklerini, havuç lâhana salatası veya atılmış salata gibi nişastalı olmayan sebzelerin ek bir tarafı ile eşleştirin.

Güveç gibi diğer pirinç bazlı tek kap yemekleri veya sambar pirinci gibi Güney Hindistan yemekleri de diyet lifini yenilemek için nişastalı olmayan sebzelerle birleştirilebilir.

5. Vejetaryen Pirinç Kaseleri

Pirinç kaseleri Asya, İran ve İspanyol kültürlerinde oldukça popülerdir.

Pirinç, fasulye, marul, soğan ve zeytin gibi sebzeler, sağlıklı yağlar için avokado ve lezzet için sos veya sos ile doldurulabilir.

Bir kase pirinç çok fazla malzeme kullandığından, bu, çeşitli diğer yiyecek gruplarına yer açmak için pirinç de dahil olmak üzere her öğünde daha küçük porsiyonlar kullanacağınız anlamına gelir.

yağ gibi avokado veya zeytinyağı bazlı sos emilimi uyarmak A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminler ve kalp sağlığını destekleyebilir Azaltarak Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya “kötü”) kolesterol.

6. Yağsız Etli Börek Kasesi

Bazı kültürlerde pirinç kasesine börek kasesi de denir.

Popüler börek malzemeleri arasında marul, kırmızı soğan, kereviz veya diğer nişastalı olmayan sebzeler, mısır, siyah fasulye ve pişmiş tavuk, sığır eti, domuz eti veya tofu ve tempeh gibi bitki bazlı proteinler bulunur.

Et kullanan bir burrito kasesi yapıyorsanız, doymuş yağ alımını azaltmak için yağsız kesimleri seçin. Araştırma gösteriyor ki Orta derecede yağsız, taze kırmızı et alımı, yüksek yağlı etlerden daha düşük kan basıncı ile ilişkilidir.

Lezzet artışı için pirinç kasenizi Moğol Sığır Eti veya Füme Domuz Eti tarifi ile doldurmayı deneyin.

7. Balıklı

Haftada en az iki kez balık tüketmek ile ilişkilidir Kalp, sinir ve karaciğer sağlığına faydaları.

Ayrıca balık bir önemli kaynak Kalp dostu omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere protein, antioksidan ve anti-inflamatuar besinler.

Körili balığı, beyaz pirinçli karartılmış Creole balığını veya ton balığı ve pirinç güvecini deneyin. Eklenen lif ve sağlığı geliştirici besinler için taze veya pişmiş, nişastalı olmayan bir sebze garnitürü eklemeyi unutmayın.

8. Kırmızı Biber Doldurulmuş

Beyaz pirinç ve sebzelerin tadını besleyici ve lezzetli bir yemekte çıkarmanın akıllıca bir yolu kırmızı biber dolması yapmaktır.

Dolmalık biber, potansiyel olarak fitokimyasal bir bileşik olan kapsaisin içerir. kansere karşı faydalar Gelişim.

Kırmızı biber de bu aktif bileşiği içerir. kanıtlamak İltihap önleyici, kan şekerini düşürücü, mantar önleyici, antioksidan ve insan sağlığı için diğer faydalı özellikler.

özet

Dengeli ve besleyici bir yemek için beyaz pirinci bezelye ve fasulye, ince et dilimleri, balık ve sebzelerle birleştirin. Beyaz pirinç, pelau ve sambar pirinci gibi tek kap yemekte veya pirinç kaselerinde ve dolmalık biberlerde de yenebilir.

Leave a Comment

Your email address will not be published.