Güney Asya Mutfağını Nasıl Daha Besleyici Hale Getiririm: Şef, Diyetisyen Tavsiyesi

  • Insider, bir diyetisyen ve şefle sebzelerin Güney Asya yemeklerine nasıl dahil edileceği ve yağın nasıl azaltılacağı hakkında konuştu.
  • Etnik yiyecekler doğası gereği “sağlıksız” değildir ve kültürel mutfağı kullanmak önemli besinler sağlayabilir.
  • Karbonhidratları sebze ve proteinle dengelemek ve yağı azaltmak uzun vadeli sağlık yararları sağlayabilir.

Bir sağlık muhabiri ve bir Pakistanlı-Amerikalı olarak, akşam yemeği zamanı bazen bir bilmece gibi gelebilir.

İhtiyacım olan tüm besinleri ve lifleri alırken büyüdüğüm yiyecekleri yemek istiyorum. Pakistan yemekleri, tüm etnik yiyeceklerde olduğu gibi, doğası gereği “sağlıksız” değildir, ancak bazı yemekler pirinç ve yağda ağır ve taze sebzelerde düşük olabilir.

Besleyici yiyecekler, dünyadaki kalp hastalığı hastalarının %60’ını oluşturan ve tip 2 diyabet için yüksek risk altında olan Güney Asyalılar için özellikle önemlidir. Dengeli beslenme, her iki kronik hastalık riskini de azaltır.

Kayıtlı diyetisyen ve Sağlıklı Müslümanlar’ın kurucu ortağı Nazima Qureshi ve Bon Appetit şefi ve editörü Mehreen Karim ile Güney Asya yemeklerini geleneksel tatlarla daha besleyici hale getirmenin yolları hakkında konuştum.

Güney Asya yemeklerinden oluşan tabağınızı lezzetli tutarken dengelemenin beş diyetisyen ve şef onaylı yolu:

1. Karbonhidratlı Tarifler İçin Ekstra Sebze ve Protein Ekleyin

Güney Asya mutfağındaki en büyük trendlerden biri, pirinç ve ekmekten elde edilen rafine ve tam tahıllı karbonhidratlara güvenmeleri olabilir.

Pirinç ve ekmekteki karbonhidratlar, sağlık konusunda etkili kişiler tarafından kötü bir itibara sahiptir, ancak bu ucuz, temel gıdalar ayrıca demir ve B vitaminleri gibi önemli besinleri içerir ve karbonhidrat yemek, egzersiz yaparken kaslarınızı güçlü ve sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. yeniden inşa edilir.

Tandır Brokoli Tarifi İçin Malzemeler

Brokolinin kavurmadan önce marine edilmesi lezzet ve doku katar.

Allana Akhtar / İçeriden


pirinç üzerine bir tabak köri ekmek (gözleme), ancak size sebzelerden ihtiyacınız olan lif, protein ve besinleri sağlamaz. Çok fazla karbonhidrat yemek kan şekeri seviyenizi yükseltebilir, bu da sonunda çöker ve sizi halsiz ve yorgun bırakır.

Qureshi, tabağın yarısını taze ve pişmiş sebzelerle doldurarak pirinç tüketiminizi yaklaşık bir bardağa düşürmenizi söyledi.

2. Ekstra lezzet için sebzelerinizi yoğurt ve baharatlarla marine edin ve fazla pişirmemeye dikkat edin.

En popüler Güney Asya yemeklerinden bazıları, tüm önemli vitamin ve mineral kaynakları olan bamya, ıspanak, patlıcan ve diğer sebzeleri içerir.

Kureyşi sebze yemeğini yaparken sebzeleri fazla pişirmemelerini söyledi. Sebzeleri fazla pişirmek sebzeleri parlak renklerinden ve besinlerinden arındırabilir, ancak doğru şekilde pişirmek çiğ halde olmayan sağlık yararları sağlayabilir.

Tandır Brokoli için Turşu

Yemeğin her yerinde aynı baharatları kullanmak yemeği bir arada tutar.

Allana Akhtar / İçeriden


Güney Asya yemeklerime genellikle mevsimlik bir sebze koyarım, ancak Baharatlı Tavuklu Sarımsak Brüksel Lahanası yersiz gelebilir.

Karim, yemeğin bütünlüğünü korumak için sebzelerinizi yoğurt, limon ve geleneksel baharatlarla karıştırmanızı tavsiye ediyor. “Herhangi bir tür yoğurt turşusunun, sadece kümes hayvanları ve balıktan daha fazlası için çalıştığını fark ediyorum” dedi.

Karim, öğütülmüş kakule, kişniş tohumu, karabiber ve diğer bütün baharatları da ekleyebilir ve karışımı balkabağı üzerinde bir kabuk olarak kullanabilirsiniz, diyor Karim.

3. Gevreklik için havada kızartmayı ve derin yağda kızartmayı deneyin

Karim, insanların “sağlıklı” bir yemek aradıklarında, ancak lezzet ve zevkten ödün vermek istemediklerinde, genellikle “tatmin edici bir doku” aradıklarını söyledi.

Kızartılmış yiyeceklerin, gevreklikleri nedeniyle bir dereceye kadar kızartılmış olsalar da lezzetli olduklarını söyledi. Karim, gevrekliği derin yağda kızartmak yerine havayla kızartma, kavurma veya haşlama ile elde ettiğini söyledi.

Tandır Brokoli fırından çıkar çıkmaz

Kavurma, sebzelerin dokusunu geliştirir.

Allana Akhtar / İçeriden


“Kızartma unsuru olan herhangi bir yemek, bunun yerine bir hava fritözü veya aynı tada marine edilmiş, ancak yağda cızırdamak yerine fırında sıkışmış özel bir kızartma kullanmakta fayda var. gider.”

Brokoliyi yoğurt, limon ve baharatlarla marine ettim ve karamelize ve hafif yanmış dış yüzeyi elde etmek için birkaç dakika kaynattım.

4. Geleneksel olarak Güney Asya yemeklerinde kullanılan bitki bazlı proteinleri kullanın

Mercimek, nohut ve diğer bitki bazlı (ucuz olmayan) proteinlerle tabağınıza protein ekleyin.

Güney Asya halkları tarihsel olarak düzinelerce farklı mercimek (Mercimek) Kırmızı, sarı ve siyah çeşitlerinin kullanıldığı tarifler. Benim evimde, yiyecek sıkıntısı çektiğimizde mercimek kolay ve ucuz bir protein görevi görürdü.

“Batı vejetaryenliğinin yükselişi sayesinde mercimek Batı mutfağında daha popüler hale geldi, ancak vejetaryenlik ile açıkçası vejetaryenlik arasında bir fark olduğunu söyleyebilirim. [in South Asia] Karim, “Tahmin edilen Batı tutkusu” dedi. Böylece mercimekleri yemeklerinde kullanmanın birçok yolunda ustalaştılar.

Chaat Masala İlhamlı Salata Malzemeleri

Bitki bazlı proteinler lif bakımından yüksektir.

Allana Akhtar / İçeriden


Qureshi, bitki bazlı proteinin bol miktarda lif, bağırsak sağlığına yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerini düzenleyebilen sindirilemeyen bir karbonhidrat içerdiğini söyledi.

Onun tavsiyesini kullanarak, bir nohut chaat (Nohut Sokak Yemekleri) – Tabağıma ekstra protein ve sebze eklemek için ilham veren salata. Kilerime domates, salatalık, bir kutu nohut, limon ve hızlı bir baharat karışımı ekledim.

Eklenen doku için servis ederken baharatlı fındık karışımını serpiştirdim.

Chaat Masala'dan Esinlenen Salata

Salatam popüler bir Güney Asya sokak yemeklerinden ilham alıyor.

Allana Akhtar / İçeriden


5. Daha az yağ ve tereyağı kullanın, ancak tamamen kesmenize gerek yok

Yağ inkar edilemez bir şekilde lezzet katar ve Karim asla onu tamamen kesmek için bir aşçı önermez. Bir tür arıtılmış tereyağı olan Ghee ve hindistancevizi yağı da Güney Asya’nın bazı bölgelerinde kültürel ve dini öneme sahiptir.

Zencefilli tavuk tavada (ızgara) az yağda pişiyor.

Marine edilmiş tavukları bir kaşık yağda kızartın.

Allana Akhtar / İçeriden


Qureshi, yağın hilesinin miktarı azalttığını söyledi. Yağı bir çay kaşığıyla sınırlayın veya tavaya eşit şekilde dağıtmak için bir sprey şişesi bulun. Karim, besin eklemek için kremalı veya tereyağlı bir tabağa karışık peynir veya püre haline getirilmiş avokado eklemeyi önerir.

Ve derin yağda kızartılmış yiyecekleri saklayın Samosas (sebzeli veya etli köfte) ve pakoralar (kızarmış sebzeler) günlük bir temelden ziyade ara sıra bir muamele olarak, dedi Qureshi.

Batı Dışı Gıdalar da Sağlıklıdır

dengeli güney asya yemeği tabağı

Dengeli, besleyici akşam yemeğim Güney Asya yemekleri ve lezzetlerinden oluşuyordu.

Allana Akhtar / İçeriden


Karim ve Qureshi’nin tavsiyesi işe yaradı – Pakistan lezzetlerini yemeklerimde tuttum ama sebzeleri artırarak karbonhidrat ve yağları başarılı bir şekilde dengeledim. Bütün gece tok hissettim ve ertesi gün artıkları yemek için kalkmak için sabırsızlanıyordum.

Qureshi, dengeli beslenmek için kültürel gıdaları feda etmenize gerek olmadığını söyledi. Fazla mesaide yapılan küçük değişiklikler, uzun süreli sağlık yararları sağlayabilir. “Sağlıklı olmak için her şeyi tersine çevirmek zorunda değilsin” dedi.

Leave a Comment

Your email address will not be published.