Her Gün Sağlıklı Besinler Nasıl Yenir – Cleveland Clinic

Muhtemelen çocukluğunuzdan beri sağlıklı beslenmenin önemli olduğu söylendi. Bu, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet sürdürmek anlamına gelir.

Cleveland Clinic, kar amacı gütmeyen bir eğitim tıp merkezidir. Sitemizdeki reklamlar misyonumuzu desteklemeye yardımcı olur. Cleveland Clinic dışı ürün veya hizmetleri desteklemiyoruz. Politika

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet düşündüğünüzden farklı görünebilir. Sevdiğiniz yemeklerin ve atıştırmalıkların bir rotasyonuna yerleşmek ve sonra her gün onu yemek değil. Bunun yerine, pişirme rotasyonunuza besin açısından zengin çeşitli yiyecekler yerleştiriyor.

Diyetisyen Julia Zampano, RD, LD, “Fasulye veya sebze gibi besinlerle dolu gıda gruplarına odaklanın” diyor. “Çeşitlilik önemlidir. Örneğin, kendinizi aynı birkaç sebzeyi yemekle sınırlamayın, bunun yerine her gün farklı bir sebze seçmeye çalışın. Her gün aynı belirli yiyecekleri yemek istemezsiniz.”

Çeşitli sağlıklı yiyecekler yemenin neden önemli olduğunu merak edebilirsiniz. Sonuçta, bir şey sağlıklıysa, onu her gün yemek doğru değil mi?

Bu kesinlikle doğru olsa da (örneğin yaban mersini gibi besin açısından zengin meyveler günlük atıştırmalıklar için uygundur), bir şeyleri karıştırmak için pek çok iyi neden vardır.

Örneğin Zampano, her gün aynı şeyleri yemenin, önemli vitamin ve mineralleri kaçırdığınız anlamına geldiğini belirtiyor.

“Çeşitli yiyecekleri yiyerek daha fazla besin alırsınız” diyor ve iyi bir temel kuralın “gökkuşağının her renginden” yiyecekleri yemeye çalışmak olduğunu belirtiyor. Benzer beslenme özelliklerine sahipler.” Örneğin, C vitamini açısından zengin besinler sarı, turuncu ve kırmızıdır.

Diyetinizi değiştirmek, daha sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza da yardımcı olabilir. “Kim her gün aynı yemeği yemek ister? Çok sıkıcı, değil mi?” Zampano diyor. “Ve sıkıldığınızda, işte o zaman diyetiniz bozulur.”

sağlıklı yiyecekler listesi

Dengeli bir diyet uygulamak için aşağıdaki gruplardan çeşitli yiyecekleri düzenli olarak yemek istersiniz. Ek bir bonus olarak, bu yiyecekler aynı zamanda kalp-sağlıklı bir diyetin parçasıdır.

sebzeler

Anne babanız haklıydı: Sebzelerinizi yemek sağlıklı beslenmenin anahtarıdır. Aslında, her öğünde bitkilerde gerçekten yanlış tortu elde edemezsiniz.

lifli yeşil sebzeler

Yapraklı yeşil sebzeler özellikle sağlıklı bir seçimdir. Örneğin ıspanak size K ve A vitaminleri, folat, magnezyum, demir ve lif verir.

Zampano, “Çorbalara, salatalara, pilavlara, makarnalara, smoothie’lere ve protein karışımlarına eklemek için her zaman buzdolabımda büyük bir kapta organik ıspanak, roka, karışık bebek yeşillikleri veya bahar karışımı bulunduruyorum” diyor.

Ancak “Haşhaş” gibi olmayın ve ıspanağı 24-7 çiğneyin. İşleri karıştır. Zampano, “Her gün sadece ıspanak yemekten kendinizi tamamen kısıtlıyorsunuz” diye uyarıyor. “Peki ya diğer tüm yeşil sebzeler? Dondurucumu, bir tutamda kullanmak için dondurulmuş doğranmış lahana veya yeşilliklerle dolduruyorum. ,

meyve

Meyveler aynı zamanda sağlıklı bir diyetin çapasıdır. Ancak tüm meyveler eşit olarak yaratılmaz. Örneğin, mangolar şeker bakımından yüksektir, bu nedenle bir mangoyu bölmeli veya yarım mango ile sınırlandırmalısınız.

Jamun

Meyveler, bir yemek veya atıştırmalık için mükemmel bir seçimdir. Zampano, “Meyvelerin şeker oranı diğer meyvelerden daha düşüktür ve oldukça çok yönlüdür” diyor. Antioksidanlar – daha önce de belirtildiği gibi, özellikle yaban mersini – vitamin ve mineraller açısından zengindirler. Bu arada böğürtlen C vitamini, folat, manganez, potasyum ve lifle doludur. Böğürtlenleri pişmiş tahıllara ve kuru kepekli tahıllara, yoğurda, smoothielere ve salatalara ekleyin.

protein

Diğer şeylerin yanı sıra, protein güçlü kaslar ve kemikler oluşturmak için önemlidir. Bununla birlikte, tüm protein türleri size aynı sağlık yararlarını sağlamaz.

Örneğin, hayvansal protein yüksek miktarda kolesterol ve doymuş yağ içerir – her ikisi de kalp hastalığı geliştirme riskini artırabilir.

Buna karşılık, bitki bazlı proteinler, pek çok dezavantaj olmadan size besinsel faydalar sağlar.

soya

Soya fasulyesi gibi edamame, protein almanın harika bir yoludur. Küçük yeşil fasulye iyi bir C vitamini, demir, potasyum ve lif kaynağıdır. Edamame püresini daldırma veya ham haliyle yiyebilirsiniz.

baklagiller

Baklagiller bir bitki veya bitkinin tohumlarıdır. Baklagiller arasında kuru fasulye ve mercimek bulunur. Fıstık aynı zamanda kabuğundan dolayı teknik olarak baklagildir. Bununla birlikte, beslenme açısından, yer fıstığını yüksek yağ içeriği nedeniyle kuruyemiş olarak sınıflandırıyoruz.

Nohut olarak bilinen meyvenin tam bir protein olduğu bilinmektedir – dokuz temel amino asidin tümünü içerir – ve aynı zamanda harika bir lif kaynağıdır.

Kuru fasulye ve mercimek, protein üzerinde paketlemek için başka bir harika baklagil seçeneğidir. Pişirildiğinde kolay bir et ikamesi – onları hamburger haline getirmeyi veya acı biberde pişirmeyi deneyin – B vitaminleri, folat, çözünür lif ve çeşitli vitamin ve mineraller içerirler.

nişasta

Nişastalar veya karbonhidratlar, vücudunuzun devam etmesini sağlayan enerjiyi sağlar. Ancak, doğru türde karbonhidrat yemek önemlidir.

tatlı patatesler

Tatlı patatesler ve normal patatesler karşılaştırılabilir besin değerine sahiptir. Bununla birlikte, tatlı patatesler beta-karoten, kalsiyum ve A vitamini bakımından zengindir ve karbonhidrat ve kalori bakımından şaşırtıcı derecede düşüktür.

Kinoa

Kinoa, tam bir tahılın özelliklerini ve sağlığa faydalarını içeren bir bitkinin tohumudur. Sadece tam bir protein ve lif açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir çinko ve fosfor kaynağıdır. Kinoayı etsiz bir yemek veya yan yemek olarak, ilave bir destek için karışık sebzelerle deneyin.

yağlar ve yağlar

Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Ancak, protein gibi, tükettiğiniz yağın türü de önemlidir. Örneğin, çok fazla doymuş yağ tüketmenin kalp hastalığı ve diyabet gelişimi için bir risk faktörü olduğu bilinmektedir.

omega-3 yağları

Omega-3’ler kalp, beyin ve göz sağlığı için önemli olan doymamış yağlardır. Uzmanlar deniz ürünlerinde aşırıya kaçmamaya dikkat etseler de, somon ve ton balığı gibi balıklar bu sağlıklı yağla doludur. Bazı balık türleri, çocuklar, hamile ve emziren kişiler için güvenli olmayan cıva bakımından yüksektir. Zampano, haftada iki kez 4 ons omega-3 yağlı balık yemeyi önerir.

Deli

Sincaplar haklı – fındık harika bir atıştırmalıktır. Örneğin ceviz, bitki bazlı omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra bakır, protein ve lif açısından zengindir.

Tohum

Tohumlar sadece kuşlar için değildir. Chia tohumları ve keten tohumları, alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan omega-3 bitki formunun harika kaynaklarıdır. Bu tohumlar salatalara ve tatlılara lezzetli bir katkı sağlar. Pişmiş yulaf ezmesi, yoğurt ve smoothielere günlük 2 yemek kaşığı keten tohumu ekleyin.

yağlar

Tüm yemeklik yağlar sizin için iyi değildir. Aslında, çoğu sağlıksız yağlarda son derece yüksektir. Sızma zeytinyağı, düşük ısıda sos yapmak veya yemek pişirmek için mükemmel bir seçimdir. Ancak avokado yağı, patates kızartması ve diğer yüksek ısıda pişirme için harika olabilir.

Sağlıklı beslenmek sıkıcı olmak zorunda değil. Çeşitli sağlıklı malzemelerle yapılan yemeklerin sağlam bir rotasyonunu bir araya getirerek, hem güzel kahvaltılar hem de lezzetli akşam yemekleri elde edilebilir.

Leave a Comment

Your email address will not be published.