Hızlı Kilo Vermek İçin Sebzeleri Kullanmanın En İyi Yolları – Bunu Yiyin O Değil

Başka bir kabakla kafana çarptığım için üzgünüm ama yapabileceğin en iyi sağlık hilelerinden biri daha fazla sebze ve meyve yemek. 2021’de araştırma yayınlandı YaymaAmerikan Kalp Derneği Dergisi, daha uzun bir yaşam için her gün yemek için en uygun miktarlar olarak iki meyve ve üç sebzeyi seçti. Tüm nedenlerden kaynaklanan %13 daha düşük ölüm riski, günde beş kez çekim yapmak için oldukça iyi bir teşviktir. Ve çiftlik standı günlük taze toplanmış ürünlerin uygun fiyatlarla dolup taşması nedeniyle, bu hedefe ulaşmayı alışkanlık haline getirmek için yılın en iyi zamanıdır.

Uzun ömürlü olmanın yanı sıra, acil hedefiniz kilo vermekse, tabağınızı sebzelerle doldurmak hiç akıllıca bir strateji değildir. “Nişastasız sebzeler gibi doğal olarak su ve lif bakımından zengin yiyecekler, çok az kalori maliyetiyle size mide tatmini ve kan şekeri kontrolü sağlayan yiyeceklerdir” diyor. Lon Ben-Asher, MS, RDPritikin Longevity Center + Spa’da beslenme uzmanı.

Başka bir deyişle, genellikle istediğiniz kadar veya doyana kadar yiyebilirsiniz. Çoğumuz için zorluk, daha fazla sebze yemeyi bir kaseden bir avuç patates cipsi almak kadar kolay ve otomatik hale getirmektir. Bir meydan okumaya hazır mısın? O zamanlar Kilo kaybı için vejetaryen beslenme alışkanlıkları oluşturmak için bu ipuçlarını deneyin,

Shutterstock

Dergide yapılan araştırmaya göre, akşam yemeğinize sebze ile başlamayı alışkanlık haline getirmek, vücudunuzu daha sağlıklı besinlerle zenginleştirirken kilo vermenize yardımcı olabilir. iştah, Bir deneyde, araştırmacılar iki öğünde ana yemekten 20 dakika önce salata, diğer iki öğünde ise ana yemekle birlikte salata servis ettiler. Araştırmalar, insanların ana yemek yerine düşük kalorili bir salata yediklerinde, o salatadan %23 daha fazla sebze yediklerini gösterdi.

Somon, Pirinç, Kuşkonmaz ve Brokoli
Shutterstock

Bu anekdot tavsiyesini milyarlarca kez duydunuz, ancak muhtemelen mantığın arkasındaki bilimin farkında değilsiniz. Penn State’teki araştırmacılar, gezegendeki en şirin sebze yiyiciler olan bebekler üzerinde kontrollü bir beslenme çalışması olan gerçek dünyadaki bir durumda işe yarayıp yaramadığını görmek için uygulamayı test etti.

Araştırmacılar, makarna ve peynir yemeğine meyve ve sebze garnitürleri eklediğinde, çocuklar kontrol menüsüne göre %24 daha fazla sebze ve %33 daha fazla meyve yediler. Ancak araştırmacılar, antreden 50 gram çıkararak aynı miktarda meyve ve sebze eklediğinde, çocuklar kontrol yemeğine kıyasla %41 daha fazla sebze ve %38 daha fazla meyve yediler. Başka bir deyişle, tabağınızın çoğu üründen ve daha az ana yemekten oluşuyorsa, daha fazla sebze yiyor olacaksınız!

yemeğine tuz ekleyen kadın
Shutterstock

Hiç salatalığın üzerine tuz serptiniz mi? Lezzetli ve üzerine serpilmiş ve gevrek kalmasını istiyorsunuz, değil mi? Pekala, üzerine tuz serpmenin dışında sebzeleri damağınıza daha çekici hale getirmenin birçok yolu var. Sadece biraz yaratıcı olmanız gerekiyor. “İnsanlar ‘sebzelerin çiğ havuç ve kereviz çubukları anlamına geldiğini’ düşünüyor” diyor Ilana Muhlstein, MS, RDN;Kayıtlı Diyetisyen Beslenme Uzmanı ve Yazar Bırakabilirsin!: 100 Pound Karbonhidrat, Kokteyl ve Çikolata Kazanmayı Nasıl Bıraktım – Ve Siz de Yapabilirsiniz! “Tabii ki onları sevmedikçe böyle olmak zorunda değil. Tatlı ve tuzlu tatları olabilir. Müşterilerimden biri poşetteki yeşil fasulyeyi mikrodalgada pişiriyor ve ardından onlara kıyılmış badem ve fındık ekliyor. simitle tavada kızartın. Baharat.”

Sebze hazırlama alışkanlığınız olacak favori baharatları bulmak için bu baharatları deneyin: elma sirkesi, yenibahar, fesleğen, karabiber, frenk soğanı, tarçın, köri tozu, sarımsak, zencefil, hardal, hindistan cevizi, Old Bay , kırmızı biber, yenibahar, kırmızı pul biber, biberiye, adaçayı, salsa, tuzlu, kekik ve Tabasco sos.

Spiralize Kabak Erişte
Shutterstock

Bir sonraki İtalyan yemeğinizde makarna yerine spiral kabak, kabak veya salatalık koyun. Kaloriden tasarruf edecek ve spagetti, makarna ve diğer makarna eriştelerini yemekten kaynaklanan kan şekeri artışını önleyeceksiniz. Ya da en sevdiğiniz kırmızı sos veya bir çiseleyen sızma zeytinyağı ile pişmiş spagetti kabağını deneyin.

İLGİLİ: Bilim, Kabak Yemenin Gizli Etkileri Diyor

karnabahar pizzası
Shutterstock

Sıradan pizzanızın en kötü kısmıyla başlayın: kabuk. Süpermarkette bulunan birçok harika karnabahar pizza kabuğundan biriyle değiştirin. Daha sonra pizza sosunu normalde kullandığınız peynirin yarısıyla kaplayıp sebze sayısını ikiye katlayarak kendi sebzeli turtanızı yapın. Kırmızı ve sarı dolmalık biber, dilimlenmiş soğan, brokoli, mantar ve hatta ince dilimlenmiş patlıcanı ekleyin.

Mutfak bahçesinde domates toplayan kadın
Shutterstock

Kendi sebzenizi yetiştirirseniz, yetiştirdiğinizi yeme olasılığınızın daha yüksek olacağı ve dolayısıyla daha fazla sebze tüketeceğiniz mantıklı görünüyor ve araştırmalar bunu kanıtlıyor. Washington Üniversitesi ve Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi’nden araştırmacılar, iki Navajo topluluğunda topluluk bahçeciliği üzerine yapılan bir pilot çalışmadan elde edilen verileri analiz etti. Araştırmacılar, bahçelerde yaşamanın insanların yediği sebze sayısını etkileyip etkilemediğini görmek istedi. Araştırma katılımcıları için ortalama günlük meyve ve sebze tüketimi 2,5 porsiyondu, ancak araştırmacılar, ayda dört kereden fazla bahçeyle uğraşanların, dört veya daha az bahçeyle uğraşan Navajo Nation üyelerine kıyasla neredeyse her gün meyve ve sebze yediklerini buldu. günde kez. ay.

csa
Shutterstock

Böcekleri veya yabani otları temizlemekten hoşlanmıyorsanız, tırnaklarınızın altındaki kiri başkasının yapmasına izin verin. Topluluk destekli bir tarım programına katılın. Burada belirli bir miktarı peşin ödeyerek çiftliğin mevsimlik mahsullerinden pay alıyor ve karşılığında her hafta çeşitli taze toplanmış sebzeler (çoğunlukla organik) elde ediyorsunuz. Bazı CSA’lar ayrıca meyveler, yumurtalar, etler, kesme çiçekler ve başka ürünler de sunmaktadır. CSA’lar, yerel çiftçileri desteklemenin ve düzenli olarak taze yerel ürünler elde etmenin harika bir yoludur; bu, siz ve aileniz için daha sağlıklı bir beslenmeyi teşvik edebilir.

Çalışmalar, CSA’ya katılımın sebze tüketimini etkilediğini göstermiştir. Örneğin, bir halk sağlığı beslenme Çalışma, 151 CSA üyesinden alınan anketleri analiz etti ve ortalama olarak, katılımcıların sezon boyunca 11 farklı sebzeyi daha fazla tükettiğini bildirdi. Posta kodunuzda yerel bir CSA bulmak için www.LocalHarvest.org adresini ziyaret edin.

Chia Tohumlu Matcha Yeşil Smoothie
Shutterstock

Smoothie’lere Sebze Eklemek Sağlıklı Bir Kilo Yönetimi Alışkanlığı Olabilir, Diyor Lisa Moskovitz, RD, NY Nutrition Group’un CEO’su, yazarı çekirdek 3 sağlıklı yemek planı, “Smoothies’i aynı anda birden fazla gıda grubuna girmek için mükemmel bir yöntem olarak sık sık öneririm. Hacim eklemek, bir avuç dolusu ıspanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikleri veya kabak karnabahar gibi diğer sebzeleri bir karıştırıcıya koymaktır. Sadece sebzeler besin açısından yüksek ve düşük kalorilerde, ama aynı zamanda metabolizmayı destekleyen ve enerji veren besinlerle dolular.”

İLGİLİ: Kilo Kaybı için Sebze Smoothie Tarifleri.

kilitli poşet sebzeler
Shutterstock

Sonra onları bebek havuç, kereviz, çiğ brokoli çiçeği ve taze çekilmiş yeşil fasulye ile doldurun. O çantaları alın ve sık kullandığınız stratejik yerlere koyun: arabanız, ofisiniz, TV odanız, mutfak tezgahınız. kaptın bu işi. Gün boyunca bu torbalara vurursanız, daha fazla sebzeli atıştırmalık yiyeceksiniz. Bir gece önceden dondurucuya koyarak uzun süre soğuk tutabilirsiniz.

Fırınlanmış Sebzeler
Shutterstock

Öğle yemeğinizi Pazar öğleden sonraları biraz oyun öncesi lif ve yağ yakıcı besinlerle paketlemek, hafta boyunca size zaman kazandırabilir. Basit: Lif bakımından zengin farro hazırlayın ve közlenmiş sebzeler (karnabahar, dolmalık biber vb.), roka ve nohut ekleyerek büyük bir salata yapın. Fincan EVOO, 3 yemek kaşığı limon suyu, 3 yemek kaşığı tahin, 2 diş sarımsak, kıyılmış ve deniz tuzu ve öğütülmüş karabiberden tahin sosu yapın. Bundan en az dört büyük salata alacaksınız, işte mükemmel öğle yemeği. Bunları ayrı plastik küvetlere bölmeniz yeterlidir.

Yumurtalı Sebzeli Scramble
Shutterstock

Çırpılmış yumurta ve domuz pastırması yerine sebzeli omlet yaparak günlük alımınıza etkili bir şekilde üçte bir sebze daha ekleyin. Karışımınızla yaratıcı olun: dilimlenmiş mantar, biberli kuşkonmaz, soğan, brokoli, karnabahar, yaz kabağı, adını siz koyun.

İLGİLİ: Kilo Vermenize Yardımcı Olacak 9 Yüksek Proteinli Kahvaltı Fikirleri

Sebze çorbası
Shutterstock

Tamamen sebzeden oluşan bir ana yemekle hayatta kalamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Eğer büyük bir kase sebze çorbası içtiyseniz, bunu zaten yapmışsınızdır. Sebze çorbaları, haftalık sebze alımınızı artırmanın en kolay yollarından biridir. Ve sebze çorbası yemek, kilo verme stratejisi olarak ünlüdür. Araştırmalar, berrak et suyu ile yapılan sebze çorbasının oldukça doyurucu olduğunu ve sizi daha uzun süre tok tuttuğunu ve böylece fazla yememenizi sağladığını gösteriyor.

Kırmızı Şarap ve Mantarlı Sağlıklı İsviçre Burgerleri
Mitch Mandel ve Thomas McDonald

Dilimlenmiş mantarları ekleyerek ve kullandığınız kıyma miktarını azaltarak hamburgerinizin veya köftenizin doymuş yağ içeriğini etkili bir şekilde azaltabilirsiniz. Mantar (prebiyotik) ekleyerek yağ ve kalori tasarrufu sağlamanın yanı sıra, bağırsaklarınızı sağlıklı bakterilerle doldurmaya yardımcı oluyorsunuz. Çalışmalar, bağırsak mikrobiyotasının yapısının obezite ve kilo kaybında önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir. Ayrıca mantarlar, kansere yol açabilecek hücresel hasara karşı koruma sağlayan antioksidanlar ve amino asitler içerir. kanser araştırmalarının 2021 meta-analizi beslenmedeki gelişmeler günlük mantar tüketiminin kanser riskinde %45 azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Leave a Comment

Your email address will not be published.