Kolay, Lezzetli Yaz Sebzeli Yemekleri, Yemek Bütçenizi Arttırmaya Yardımcı Olacak

Sağlıklı antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin renkli yaz sebzeleri, basit, düşük maliyetli yemekler için kolayca seçilir.

Etsiz Pazartesi, yazın bereketiyle tanışın: Çok çeşitli renkli, taze yaz sebzeleri artık bakkallarda, arka bahçelerde ve çiftçi pazarlarında mevcut. Koyu mor patlıcan, kırmızı pancar, her çeşit biber, domates, kabak, yeşil fasulye, salatalık ve daha pek çok şeyden bahsetmiyoruz. Biraz basit bir hazırlıkla, yaz neşesini pekiştirerek tabağınızın merkezinde yer almaya hazırlar.

A Heart-Healthy Cookbook kitabının yazarı ve Harvard’da kayıtlı bir diyetisyen olan Liz Moore, “Diyetimizde sebzeler birçok fayda sağlıyor. Ve onları merkez alan bir yemek oluşturduğunuzda, sağlığınızı iyileştirmek ve en üst düzeye çıkarmak için adımlar atıyorsunuz” diyor. . -bağlı Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi.

Sağlıklı Sebzeleri Tabağınızda Yoğunlaştırmak

Sebzeleri yemeğin yıldızları yapmak, insanlara ortalama sebzeleri yaratıcı mezeler ve garnitürlere nasıl yükselteceklerini öğreten “vejetaryen odaklı” hareketin bir parçasıdır. Bu trend, sebzelere ızgara, katmanlama, karamelize etme veya kavurma yoluyla cesur lezzetler verir; arka bahçe ızgarası veya set üstü tava ile adım atabilirsiniz.

Bir yaz vejetaryen diyetinin birçok önemli sağlık yararı vardır. Moore, “Patlıcan ve pancar gibi her renkteki sebzeler lif açısından zengindir” diyor Moore. Yüksek lifli bir diyet yemek kolesterolü düşürebilir ve kalp sağlığının, sindirim sağlığının ve kan şekeri düzeylerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışanlar için sebzeler kalorileri düşüktür ve hacim sağlar, bu da sizi tok tutmanıza yardımcı olur.”

Yaz sebzeleri çok çeşitli temel vitaminler, mineraller ve flavonoidler gibi fitokimyasallar (faydalı bitki kimyasalları) içerir. Moore, “Örneğin, olgun domateslerdeki karotenoidler, kanser gelişimini önleme ve bağışıklık sistemini güçlendirme ile bağlantılı olan likopen açısından zengindir. Pancar iyi bir folat ve potasyum kaynağıdır” diyor.

Üç Kolay Yaz Sebze Yemeği

Size sunulan renkli mahsulle ne yapacağınızı merak ediyor musunuz? Moore, kepekli tahıllar veya baklagiller (fasulye veya mercimek) içeren bir sebze yemeği yaparak basit tutun. İşte faturayı dolduran üç öğün.

Salatalık, Domates, Soğan, Nohut ve Beyaz Salata ile Izgara Patlıcan Biftek

  1. Bir patlıcanı (kökten gövdeye) üç inç kalınlığında “biftek” şeklinde kesin. Her tarafına zeytinyağı ve biraz karabiber gezdirin. Her iki tarafta yumuşayana kadar ızgara yapın.
  2. İki domates, bir salatalık ve yarım kırmızı soğan doğrayın. Bir kutu yıkanmış, durulanmış nohut ekleyin. Zeytinyağı sosu, biraz kırmızı şarap sirkesi ve kekik ile tatlandırın.
  3. Patlıcan bifteği üzerinde salata servis yapın. Dilerseniz üzerine biraz rendelenmiş beyaz peynir serpin.

Gazpacholu Sebzeli Pide Cepleri

  1. Bir karıştırıcıya biraz domates, salatalık, yeşil biber, yarım kırmızı soğan, biraz ekmek kabuğu ve biraz zeytinyağı koyun. İstediğiniz kadar tıknaz veya ince olana kadar karıştırın. Tat vermek için tuz, karabiber ve kimyon ekleyin, birkaç saniye daha karıştırın. 30 dakika soğutun.
  2. Bir kepekli pide açın ve içine bir yemek kaşığı humus sürün. Kabak ve havuç dilimleri ve biraz roka, salata yeşillikleri veya sevdiğiniz diğer sebzeleri ekleyin.
  3. Pideyi bir bardak gazpacho ile servis edin.

Kinoa Dolgulu Kırmızı Biber

BIDMC’nin Kardiyovasküler Enstitüsü’nün Hungry Heart Yemek Kitabı’ndan Liz Moore, RD, LDN tarafından hazırlanan bir tarife dayanmaktadır.

  1. Biberleri ortadan ikiye kesin, çekirdeklerini çıkarın ve açık tarafları üste gelecek şekilde bir tabağa koyun.
  2. Pişmiş kinoayı, doğranmış domatesleri ve koçanından alınan mısırı ekleyin (özel bir yaz aroması için önce mısırı ızgara yapıp, çekirdekleri doğrayabilirsiniz). Az yağlı rendelenmiş kaşar peyniri, konserve (yıkanmış) siyah fasulye, bir yumurta ve tatmak için kimyon, pul biber, tuz ve karabiber gibi birkaç baharat ekleyin.
  3. Biberleri eşit şekilde doldurmak için karışımı kullanın ve ardından ızgarada bir ızgara sepetinde yaklaşık 30 dakika pişirin. Bunları ayrıca fırında 350°F’de bir çerez kağıdında veya bir kızartma tavasında pişirip pişip pişmediğini 30 dakika kontrol ederek de pişirebilirsiniz.

Diğer fikirler şunları içerir:

  • Patlıcan, Kabak, Kiraz Domates ve Mantar Dilimleri ile Izgara Sebzeli Kebaplar. Bir marul yatağında servis yapın ve üzerine biraz keçi peyniri serpin.
  • Sevdiğiniz kavrulmuş sebze karışımı ile kepekli makarna.
  • Yeşil yapraklı marul, çiğ yeşil fasulye, çeri domates, kalamata veya siyah zeytin ve yarım haşlanmış yumurta ile salata. Beğendiğiniz herhangi bir pansuman ile üst.

Hangi yaz sebzeleri kombinasyonunu seçeceğiniz maliyete, tat tercihlerine ve yemek pişirmek için ne kadar zaman harcamak istediğinize bağlı olabilir. Aceleniz varsa, salata ile gidin. Daha fazla zamanınız varsa, sebzeleri sote etmeyi veya kızartmayı deneyin.

Son olarak, pazarda alabileceğiniz ödülden ilham almaya açık olun. Moore, “Seçtiğiniz sebzelerde çeşitli renkler elde etmeye odaklanın. Tabakta ne kadar çok renk olursa, o kadar fazla besin tüketirsiniz” diyor. “Ve yeni bir şeyler deneyin. Daha önce hiç denemediğiniz sebzeleri veya yeni yemek pişirme yöntemlerini keşfedin. Bunu yazın en büyük maceralarından biri olarak düşünün.”

Leave a Comment

Your email address will not be published.