Konserve Ton Balığı İle Yapılabilecek 7 Sağlıklı Tarif

Ton balıklı sandviç, öğle yemeği için temel bir besindir ve bunun iyi bir nedeni vardır. Marine Stewardship Council’in belirttiği gibi, MSC Blue Fish etiketli ürünleri tercih ettiğinizde konserve ton balığı rafa dayanıklı, nispeten ucuz ve sürdürülebilir bir protein kaynağıdır.

Buna ek olarak, 2020–2025 ABD Beslenme Yönergeleri, yetişkinlerin haftada en az 8 ons (oz) balık almasını önerirken, ABD Tarım Bakanlığı (USDA), ortalama bir Amerikalı yetişkinin yalnızca üçte birini aldığını belirtmektedir. Elde etmek. bu miktardan.

Somon ızgarası yapmak veya balık takoları hazırlamak size bunaltıcı geliyorsa, konserve ton balığı tabağınıza daha fazla balık eklemenin kolay bir yolu olabilir.

Bununla birlikte, tipik ton balıklı salatalı sandviç mükemmel. Örneğin, mayonez doldurursanız, bu çeşni doymuş yağda yüksek olduğu için sağlık yararları göz ardı edilebilir. USDA’ya göre, yemek kaşığı başına bu sağlıksız yağın yaklaşık 1,6 gramını (g) bulacaksınız. Bu, Amerikan Kalp Derneği tarafından belirlenen günlük önerilen sınırın yaklaşık yüzde 12’si – sadece bir çay kaşığı içinde! Sans mayonez, ton balığı, proteinle dolu doğal olarak sağlıklı bir seçenek olabilir – USDA verilerine göre, 3 onsluk bir porsiyon 22 gram (g) içerir. Ayrıca ton balığı esas olarak sağlıklı, doymamış yağlardan oluşur.

Konserve ton balığı seçerken nelere dikkat edilmelidir?

Markette ton balığı reyonunu ezici bulabilirsiniz. Kime ulaşmalısınız? İşte akılda tutulması gerekenler.

Çeşitlilik

EPA ve FDA, açık ton balığını en iyi seçenek olarak listeledi. Bunun nedeni, Çevre Savunma Fonu’na göre beyaz ve albacore gibi diğer ton balığı türlerinden daha düşük cıva olmasıdır. Cıva, hem doğal olarak hem de endüstriyel bir yan ürün olarak oluşan ve özellikle hamile veya emzikli kadınlar ve küçük çocuklar için olumsuz sağlık etkileri olabilen bir elementtir. Ancak bu gruplar, yaşlarına bağlı olarak ayda üç veya daha fazla kez konserve hafif ton balığı yiyebilirler. Fazla civa alma korkusu tekrar tekrar balık yemenizi engelliyorsa gelin sizi ikna edelim. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’na göre, 1 ila 2 porsiyon düşük cıvalı balık, kalp hastalığından ölüm riskini yüzde 36’ya kadar azaltabilir.

Tuna’yı Chunk ve Solid White Albacore Tuna’da da göreceksiniz. “Yığın” ve “katı” terimleri, kutudaki ton balığı parçalarının boyutunu ifade eder. Bumble’a göre katı, daha büyük, daha güçlü balık parçaları ve daha küçük balık kümeleri içerecektir.

içinde ne var

Yağda veya suda paketlenmiş konserve ton balığı bulacaksınız.

Su açısından zengin versiyonun kalorisi düşüktür ve çoğu diyetisyenin önerdiği gibi.

Yağla beslenen ton balığı tercih ederseniz, hangi tür yağın kullanıldığını kontrol ettiğinizden emin olun. Birçok marka ton balığını paketlemek için en ucuz yağı (soya fasulyesi yağı gibi) kullanır ve bu sizin için daha az sağlıklı yağ anlamına gelir. Örneğin, 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı 10 gram kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ içerirken, USDA’ya göre aynı soya fasulyesi yağı porsiyonunda sadece 3.1 gram alırsınız. En sağlıklı seçeneklerden biri, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlarla dolu (USDA’ya göre) sızma zeytinyağında paketlenmiş konserve ton balığıdır. Ancak, bu seçeneğin diğer yağlarda veya suda paketlenmiş konserve ton balığından daha pahalı olabileceğini unutmayın.

Ton Balığı Satın Almanın Diğer Yolları

Kutulara ek olarak, ton balığını kavanozlarda veya poşetlerde bulabilirsiniz. Bazı poşet çeşitleri de kolay bir protein kaynağı olması için baharatlandırılmıştır. Pişmemiş poşet ton balığı genellikle suda paketlenmiş olarak gelir. Kavanozlu ton balığı ise su veya yağ içinde paketlenir.

Tezgahın üzerinde taze ton balığı da bulunur ve besleyici olarak konserve ton balığına benzer olduğunu göreceksiniz. USDA verilerine göre, 3 onsluk taze sarı yüzgeçli ton balığı porsiyonu 93 kalori, 21 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 0.4 gram yağ ve 38 miligram sodyum içerir. Tabii ki, konserve ton balığının aksine, taze ton balığı yemeden önce pişirilmelidir (suşi sınıfı değilse). Ayrıca Clemson Cooperative Extension’a göre buzdolabında saklanmalı ve bir ila iki gün içinde tüketilmelidir.

Bu sağlıklı seçenekleri göz önünde bulundurarak ihtiyaçlarınıza en uygun ton balığı türünü seçin. O halde ister mutfağınızda ister ofiste olsun, işte hazırlaması hızlı ve kolay olan bu yaratıcı ve sağlıklı ton balığı tariflerinin tadını çıkarın.

Ayrıca bu tariflerde sadece beş ana bileşen olduğunu (baharatlar, yağ ve sirke hariç) ve bunların hepsinin zaten sahip olabileceğiniz malzemeler olduğunu göreceksiniz! Nasıl kolay?

Leave a Comment

Your email address will not be published.