Pozole Sağlıklı mı? İşte Bir Diyetisyen Ne Diyor?

Birçok geleneksel Meksika yemeği gibi, pozole de şenliklerde ülke genelinde sıklıkla tüketilen mısır bazlı bir yemektir. Bununla birlikte, isterseniz yılın herhangi bir gününde tadını çıkarabilirsiniz.

Tipik olarak et, sebze, sos, et suyu ve mısır esaslı bir bileşenden yapılan bir güveçtir. Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok yemek var, özellikle kullanılan et ve sos türüne göre farklılık gösteriyor.

Meksika’nın hem içinde hem de dışında çok popüler bir yemek olduğu için, bu lezzet dolu yemeğin sağlıklı olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Bu makale pozole’u inceler ve size sağlıklı olup olmadığını söyler.

Pozole, Meksika mutfağının en popüler geleneksel yemeklerinden biridir. Ana maddesi hominy olan bir çorba veya güveçtir.

Hominy, kurutulmuş mısır tanelerinin nixtamalizasyon adı verilen bir işlemde işlenmesiyle yapılır. Nixtamalization, eski Maya ve Aztek uygarlıkları tarafından geliştirildi ve mısır tanelerinin alkali olarak pişirilmesini içeriyor (1,

Nixtamalizasyon, geleneksel olarak, esas olarak kalsiyum hidroksitten oluşan kireç adı verilen beyaz bir madde kullanılarak yapılır. Mısır taneleri kireçte pişirilir, gece boyunca oda sıcaklığında ıslatılır ve fazla kireci çıkarmak için suyla durulanır (1,

Hominy, pozole hazırlamak için domuz veya tavuk suyunda pişirilir.

Diğer bileşenler genellikle şunları içerir:

  • domuz eti veya tavuk
  • yeşil veya kırmızı acı sos
  • doğranmış marul veya lahana
  • doğranmış turp
  • dilimlenmiş turtalar
  • Avokado

Mevcut birçok tarif varyasyonu arasında üç ana tip vardır – kırmızı, yeşil ve beyaz pozole.

Kırmızı pozole, genellikle kırmızı domates ve biber gibi malzemeler içeren kırmızı bir acı sos kullanılarak yapılır.

Adından da anlaşılacağı gibi, yeşil pozole, yeşil yerine kırmızı domates ve biberin yerini alan yeşil bir acı sos kullanılarak yapılır. Güney Meksika’ya özgü bir bitki olan kişniş ve epazotu da içerebilir.

Buna karşılık, beyaz pozole sadece güveçten oluşur ve ek sos içermez.

özet

Pozole, domuz veya tavuk, sebze ve baharatlarla yapılan mısır bazlı bir yahnidir. Kullanılan acı sos seçimine göre kırmızı veya yeşil olabilir. Sos eklenmezse beyaza dönebilir.

Pozole, karbonhidrat, protein ve yağ olmak üzere üç makro besini de sağlayan dengeli ve besin açısından zengin bir çorbadır.

Domuz eti ve tavuk suyu ile 1 fincan (238 gram) pozole porsiyonu (2,

  • Kalori: 214
  • karbonhidratlar: 12 gram
  • Protein: 18 gram
  • kalın: 10 gram
  • Niasin: Günlük Değerin (DV) %36’sı
  • Sodyum: DV. %25’i
  • Çinko: DV. %20’si
  • Fosfor: DV’nin %15’i
  • Potasyum: DV. %8’i
  • Ütü: DV. %7’si

Bu yemek, B3 vitamini olarak da bilinen çinko, potasyum ve niasin gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. Ayrıca, her ikisi de nixtamalizasyon işlemi sırasında artan bir miktar kalsiyum ve magnezyum sağlar (1, 3,

İlginç bir şekilde, niasin eksikliği veya pellagra – depresyon, uyuşukluk, baş ağrısı, yorgunluk ve hafıza kaybı gibi semptomlarla karakterize bir durum – birçok geleneksel yemeğin mısır etrafında toplandığı ülkelerde nadirdir (1, 4,

Dahası, nixtamalization, hominin protein kalitesini iyileştirir ve mısırın antinütrient içeriğini azaltır. Antinutrientler, vücudunuzdaki belirli besinlerin emilimini engelleyebilecek bileşiklerdir (1, 3,

Bu nedenle, bir fincan pozole yemek, diyetinize daha fazla besin eklemek için rahatlatıcı bir yol olabilir.

özet

Pozole, proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin, dengeli bir yemektir. Besin içeriğinin bir kısmı, mısırın geçtiği nixtamalizasyon işlemi sırasında iyileştirilir.

Pozole, bazı sağlık yararları sağlayabilecek sağlıklı bir yemektir.

kilo vermeye yardımcı olabilir

Bahsedildiği gibi pozole, 1 fincan (238 gram) başına 18 gram protein sağlayan protein açısından zengin bir yahnidir.

Bu, Proteinin Önerilen Günlük Diyet Ödeneğinin (RDA) %32-38’i kadardır. RDA, protein eksikliğinden kaçınmak için günde ne kadar protein almanız gerektiğini gösterir ve vücut ağırlığınızın 1 pound’u (kilogram başına 0,8 gram) başına 0,36 gram olarak ayarlanır (5,

Araştırmalar, protein açısından zengin diyetlerin kilo yönetimi için etkili olduğunu göstermektedir. Bu muhtemelen proteinin enerji harcaması ve iştah üzerindeki etkisinden kaynaklanmaktadır (5, 6, 7,

Protein, diyete bağlı termojenezi (DIT) ve dinlenme metabolizmasını artırarak enerji harcamanızı artırır. DIT, vücudunuzdaki besinlerin emilimi, metabolizması ve depolanması için gereken enerjiyi ifade eder (5, 6,

Karşılaştırma için, yağlar ve karbonhidratlar DIT’yi sırasıyla %0-3 ve %5-10 artırırken, proteinler %20-30’luk bir artış sağlar (5,

Protein ayrıca mide hormonlarını düzenleyerek tokluk hissini artırmaya ve iştahınızı azaltmaya yardımcı olur (5, 6, 7,

Spesifik olarak kanıtlar, proteinin glukagon benzeri kolesistokinin (CCK), peptit 1 (GLP-1) ve peptit YY (PYY) gibi iştah azaltıcı hormonları artırabileceğini düşündürmektedir. Protein ayrıca bir iştah hormonu olan ghrelin düzeylerini düşürür.5, 6, 7,

lif oranı yüksek

Hominy üretmek için kullanılan nixtamalizasyon işlemi mısırda önemli kimyasal, besinsel ve kalite değişikliklerine neden olur (8,

Dikkate değer bir değişiklik, mısırın bir dizi potansiyel sağlık yararına bağlı bir lif türü olan dirençli nişasta içeriğindeki artıştır (1, 3,

Yiyeceklerdeki dirençli nişasta içeriğindeki artış, daha iyi kan şekeri kontrolü ile bağlantılıdır çünkü lif, bir yiyeceğin glisemik indeksini (GI) düşürmeye yardımcı olur ve insülin duyarlılığını artırır.1, 3, 9, 10,

Düşük GI, karbonhidrat açısından zengin bir öğünün kan şekeri seviyenizi fazla yükseltmeyeceği anlamına gelir. Gelişmiş insülin duyarlılığı, hücrelerinizin şeker metabolizması için gerekli olan insülin hormonuna daha iyi yanıt vereceği anlamına gelir.

Dirençli nişasta aynı zamanda bağırsaklarınızdaki dost bakteriler için besin olan bir prebiyotik görevi görür. Bağırsak sağlığınızı iyileştirebilecek kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) üretimini artırır (10, 1 1,

Ayrıca dirençli nişasta, vücudunuzun trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini yönetmesine yardımcı olarak kalp sağlığını iyileştirebilir.9,

glutensiz diyet

Glutensiz bir diyet meyveler, baklagiller, sebzeler, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve glütensiz tahıllar ve mısır, pirinç, darı, sorgum, kinoa, karabuğday, amaranth ve teff gibi yiyecekleri içerebilir.12,

Mısır bazlı bir yemek olan pozole, doğal olarak glütensizdir. Bu, glütensiz bir diyet uygulayan çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişiler için mükemmel bir seçenek haline getirir (12,

Amerika Birleşik Devletleri’ndeki en büyük kar amacı gütmeyen çölyak hastalığı destek grubu olan Çölyak Sprue Derneği’nin raporu, mısırdaki ana protein olan zeinin çölyak hastalığı olan kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olmadığını belirtiyor.13,

Bu nedenle, glütensiz ürünlerde kullanmak için mısır, mısır unu ve evde güvenli malzemeler vardır (13,

özet

Pozole, yüksek protein içeriği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olabilir. Dirençli nişastası sayesinde sağlığı destekleyebilir. Ayrıca, doğal olarak glütensiz bir yemektir.

Pozolün potansiyel sağlık yararlarına rağmen, yahni bazı dezavantajlara da sahip olabilir.

Yeni başlayanlar için sodyumda yüksek olabilir. Bu, özellikle şerbetçiotu pişirirken önceden hazırlanmış et suyu kullanıyorsanız ve tortilla cipsi gibi sodyum açısından zengin kenarlarla servis ederseniz doğru olabilir.

Yüksek sodyum alımı, bazı insanlarda artan yüksek tansiyon riski ile ilişkilidir. Buna karşılık, bu felç riskini artırabilir (14, 15,

Pozole, et ve sos seçiminize bağlı olarak yüksek yağlı ve yüksek kalorili bir yemeğe dönüşebilir.

Yemeklerinizin sodyum, yağ ve kalori içeriğini kontrol etmek için kendi et suyunuzu yapmayı veya düşük sodyumlu bir versiyon kullanmayı deneyin. Domuz bonfile veya derisiz tavuk göğsü gibi daha ince et kesimlerini tercih edin ve porsiyon boyutunuzu kalori yoğun kenarlar ve soslarla sınırlayın.

özet

Pozole, içerik seçiminize bağlı olarak sodyum, yağ ve kalorilerde yüksek olabilir. Düşük sodyumlu et suyu, yağsız domuz eti veya tavuk kesimlerini tercih edin ve porsiyon boyutunu göz önünde bulundurun.

Pozole çeşitli şekillerde içilebilir – örneğin salsa seçiminize bağlı olarak.

Kırmızı, yeşil veya sossuz seçime ek olarak, bazı tarifler karışıma fasulye ekler. Diğerleri, genellikle sebze suyu eşliğinde domuz eti veya tavuğa alternatif olarak vejeteryan veya vegan olarak fasulye içerir.

Pozole genellikle dilimlenmiş marul veya lahana, dilimlenmiş turp, dilimlenmiş soğan, avokado ve limon dilimleri ile doldurulurken, son rötuşların bir parçası olarak tortilla cipsi, kişniş ve ekşi krema bulmak da yaygındır.

özet

Pozole tarifleri sos seçimine göre değişebilir ve bazıları ek malzemeler gerektirir. Etleri fasulyeyle değiştirerek ve sebze suyu kullanarak vejetaryen pozole yapabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli soslar var.

Pozole, et, kırmızı veya yeşil acı sos, et suyu ve marul, lahana, soğan, avokado ve misket limonu gibi soslardan yapılan bir Meksika güvecidir.

Kilo vermenize, kan şekerinizi yönetmenize ve bağırsak sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek besleyici bileşenler içeren iyi dengelenmiş bir reçetedir; üstelik tüm bunlar doğal olarak glütensizdir.

Bununla birlikte, sodyum, yağ ve kalorilerde de yüksek olabilir. Bu nedenle, düşük sodyumlu et suyu ve yağsız et kullanılması tavsiye edilir.

Leave a Comment

Your email address will not be published.