Rehberimiz, diyetinizde yeterince lif almanıza yardımcı olacaktır.

“Diyetinizde daha fazla lif gerekir.” Doktorunuz, beslenme uzmanınız veya anneniz bunu size kaç kez söyledi? Muhtemelen fibere ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuzdur, ancak bunun neden bu kadar önemli olduğunu anlıyor musunuz?

Tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulduğunuz çözünür lif türünün sizi düzenli tuttuğu bilinmektedir. Sürekli olarak lif bakımından zengin yiyecekler yerseniz, mide problemleriniz veya kabızlık yaşamanız pek olası değildir. Sağlıklı bir yaşamın önemli bir bileşeni olmasına rağmen, lifin düzenli, sağlıklı bağırsak hareketlerinin ötesinde birçok faydası vardır. Lif ayrıca sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olur ve bazı hastalıkların riskini azaltır.

Neyse ki, diyetinizde yeterince lif almak nispeten basittir. Günlük önerilen miktarı kolayca karşılayabileceğiniz kadar lezzetli yiyecek ve atıştırmalıklarda bulunur.

Ne kadar lif ihtiyacınız var?

Diyetinizde lif elde etmek ne kadar kolay olsa da, çoğu insan yetersiz kalıyor. 50 yaşın altında bir yetişkinseniz, 25 ve 38 gram lif Her gün. 50 yaşın üzerindeyseniz, 21 ila 30 gram arasında ihtiyacınız var.

Lif Açısından En Zengin 7 Gıda

1. Yeşil Bezelye

Bezelye, yarım fincan başına yaklaşık dört gram lif içerir ve bu, bu kadar küçük bir sebze için oldukça güçlüdür. Ayrıca oldukça çok yönlüdürler. Bunları salatalara, makarna yemeklerine veya pirinç kaselerine kolayca ekleyin. Badem ezmesi ile garnitür olarak da yiyebilirsiniz. Tavuk, balık veya diğer mezeler ile tadını çıkarın. Bezelye püresini seviyorsanız, bunları dip sos olarak veya tost ve kraker için yaymak için kullanın.

Bezelye ayrıca cildinizi, gözlerinizi ve kemiklerinizi korumaya yardımcı olan iyi miktarda çeşitli vitaminler içerir.

2. Avokado

Avokado tostunu sevmek için bir neden daha! Her avokado yaklaşık 10 gram lif içerir, bu nedenle onları sadece kızarmış ekmek veya guacamole’den daha fazla şekilde tüketin. Smoothie ve çorbalara lezzet katan eğlenceli tarifleri arayın. Dilimleyin ve tacos, nachos, salatalar, pirinç kaseleri ve hatta sabahları yumurta likörü kahvaltınızın üzerine koyun., Ayrıca kalbinizi korumaya yardımcı olan iyi yağlar içerirler.

3. Fasulye

Fasulye çok fazla lif içerir. Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, garbanzos – adını siz koyun. İhtiyacınız olan lif miktarını almanıza yardımcı olabilirler. Örneğin, bir fincan lacivert size tüm gün için önerilen miktarın neredeyse yarısı olan 14 gram lif verecektir.

Her gün farklı fasulye yiyebilir ve yemeği birkaç hafta tekrarlamayabilirsiniz. Biberli fasulye, siyah fasulye burgerleri, salatalarda garbanzo fasulyesi, sosisli sandviçinizle sebzeli fasulye, üç fasulye çorbası ve daha fazlası. Aynı zamanda harika bir protein kaynağıdırlar ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar.

4. Mercimek

Diyetinize günlük yarım fincan pişmiş mercimek eklemek, lezzet ve yaklaşık yedi gram lif ekler. Mercimek çorbası özellikle soğuk aylarda doyurucu bir yemektir ve mercimekleri burrito, güveç, köri sosları, salatalar ve burgerlerde de yiyebilirsiniz. Protein ve demirlerinden de yararlanın – tavuk veya balıkla sağlıklı bir garnitür için patates ve pirinç yerine mercimek kullanın.

5. Badem

Her ons bademde üç gram lif vardır. Onları Favori Parkur Karışımınıza Ekleyin Veya üzerlerine Himalaya tuzu, Sriracha, wasabi veya barbekü sosu gibi çeşitli soslar serpin. Bademleri yeşil fasulye gibi pişmiş sebzelere de ekleyebilir veya salatalarda ve makarna yemeklerinde kullanabilirsiniz. Az yağlı, lif açısından zengin bir alternatif için geleneksel tereyağı yerine badem yağı kullanın.

6. Kinoa

Garnitür olarak pilavla iyi giden bir yemek pişiriyorsanız, bunun yerine kinoa düşünün. Sağlıklı bir yemeği tamamlamak için tofu, sığır eti, tavuk ve balıkla harika bir tada sahiptir. Her fincanda ayrıca beş gramdan fazla lif ve gereğinden fazla protein bulunur.

7. Ceviz

Günde sadece iki fincan ceviz ile sağlıklı bir diyet için ihtiyacınız olan lifi alırsınız. Sabahları tahıllara, akşamları salatalara ekleyin. Besleyici bir atıştırmalık için bunları smoothie’lerde veya elma püresi gibi lif açısından zengin meyvelerle karıştırabilirsiniz. Ayrıca, bol miktarda omega-3 yağı ile kalbinize fayda sağlayacaklar!

Diyetinize Kolayca Lif Eklemek için 5 Atıştırmalık

patlamış mısır kasesi

1. patlamış mısır

Havada patlamış mısır, tonlarca kalori içermeyen makul miktarda lif içerir. En sevdiğiniz çeşnilerle eğlenceli hale getirmeyi düşünün. Sarımsak ve parmesan peyniri gibi. Ayrıca özel bir muamele için besin mayası veya birkaç küçük parça bitter çikolata da ekleyebilirsiniz.

2. Muz

Her orta boy muzdan yaklaşık üç gram lif elde edersiniz, bu nedenle hızlı bir atıştırmalık arıyorsanız bir tane alın. Ayrıca tahıllara, smoothie’lere, yulaf ezmesine veya çilek, üzüm ve diğer meyvelerle dilimlenmiş doyurucu ve lezzetli eklerdir. Fıstık ezmeli sandviçlere dilimlenmiş muz da ekleyebilirsiniz.

3. Fıstık

Yer fıstığından bahsetmişken, bu sağlıklı kuruyemişlerden bir fincan diyetinize 28 gram lif katacaktır. Onları tek başına, tuzsuz yiyin veya en sevdiğiniz Asya erişte yemeğine ekleyin. Tam tahıllı ekmeğe biraz organik fıstık ezmesi sürerseniz, geleneksel bir PB&J’nin lif açısından zengin ve sağlıklı bir versiyonuna sahip olursunuz.

4. Humus ve Sebzeler

Humus en iyi atıştırmalıklardan biridir ve bir fincan diyetinize yaklaşık 15 gram lif ekler. Salatalara, sandviçlere ve dürümlere humus eklemek her zaman popüler ve lezzetlidir. Ya da arkadaşlarınızı eğlendirirken brokoli gibi lif açısından zengin sebzelerle dip sos olarak servis edebilirsiniz. Humus ayrıca cips, kraker ve pide ile harikadır.

5. Şekil

Taze incir, tatlılara tatlı, tuzlu bir tat katar veya tuzlu bir ziyafet için tek başına yenir. Bunlardan sadece ikisinde yaklaşık altı gram lifin yanı sıra demir ve antioksidanlar bulunur. Ayrıca kan şekeri ve trigliseritleri sağlıklı seviyelere getirmeye yardımcı olurlar. Hızlı, besleyici bir kahvaltı için tam tahıllı ekmek, yoğurt veya ricotta peynirine ekleyin.

Lif bakımından zengin bir diyet yemenin faydaları

mide tutan kişi

1. Sizi Düzenli Tutar

Lif, bağırsak hareketlerinizin ağırlığını ve boyutunu artırmak için en iyi bilinir. Bu, dışkınızı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır. Lif ayrıca sulu dışkıları da depolar. Hem kabızlığı hem de ishali önlemeye yardımcı olur.

2. Kolesterolü Düşürür

Fasulye ve keten tohumu gibi lif bakımından zengin besinler kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bunu yaparken lif açısından zengin bir diyet yiyin kan basıncını ve iltihabı azaltmak, Kalbe fayda sağlar ve insanların daha enerjik hissetmelerine yardımcı olur.

3. Sağlıklı Kiloya Katkıda Bulunun

Yüksek lifli yiyecekler yemek midenizi çabucak doldurur, bu nedenle fazla yemek yemezsiniz. Ayrıca sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle sık sık aç veya atıştırma hissetmezsiniz. Bu, gün boyunca daha az kalori ile sonuçlanır.

4. Kan Şekerini Düzenler

Şeker hastalığınız varsa, lifin kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olma yeteneğinden yararlanacaksınız. Şeker emilimini yavaşlatır ve tip 2 diyabet riskini azaltır.

Editörün Önerileri






Leave a Comment

Your email address will not be published.