Sezar Salatası Sağlıklı mı? beslenme, yararları, zararları

Sezar salatasından bir ısırık aldıysanız, lezzetli ve popüler olduğunu bilirsiniz, ancak sizin için iyi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Bir salata olmasına rağmen, kremalı bir sos, peynir ve kruton ile birlikte gelir.

Bu yazıda, bu sevilen yemeği daha yakından inceleyeceğiz ve Sezar salatasının ne olduğu, beslenme profilinin nasıl göründüğü ve nasıl daha sağlıklı hale getirilebileceği hakkında daha fazla bilgi vereceğiz.

Sezar salatasının kökeni bir soru işaretidir. Ünlü salatayı kimin icat ettiği konusunda bazı belirsizlikler olsa da, temel malzemeleri biliyoruz.

Salata tipik olarak marul, kruton, Parmesan peyniri ve hamsi, zeytinyağı, sarımsak, limon, yumurta sarısı ve Dijon hardalından yapılmış bir sos içerir.

Ancak günümüzün yaratıcı mutfak dünyasında tüm Sezar salataları eşit yaratılmamıştır. Aşçılar ve ev şefleri tarifi deniyor, süreci basitleştirmek ve bazı durumlarda daha besleyici hale getirmek için onu yeniden keşfediyor.

Bazen marulla birlikte veya marul yerine kullanılan lahana ve diğer marulları görürsünüz veya mısır ekmeği veya tam tahıllı ciabattadan yapılmış krutonlar bulacaksınız. Avokado, domates ve dolmalık biber gibi ekstralar da bulabilirsiniz.

Sezar salatası genellikle ızgara tavuk, karartılmış somon, fındık veya sote tofu gibi bir protein kaynağı ile servis edilir.

özet

Sezar salatası geleneksel olarak marul, kruton, Parmesan peyniri ve hamsi ve yumurta sarısından yapılan kremalı bir sos ile yapılır. Diğer salataları, sebzeleri ve yağsız proteinleri kullanarak çeşitlilik ve besin ekleyebilirsiniz.

Besin bileşimi kullanılan malzemelere ve soslara bağlı olarak değişse de, önceden paketlenmiş 100 gramlık bir porsiyon (yaklaşık 1 1/4 fincan) Sezar salatası,1, 2, 3, 4, 5,

Geleneksel Sezar salataları, sos ve peynir sayesinde doymuş yağ oranı yüksek olabilir. “Hafif” soslar kullanan salatalar nispeten düşüktür, ancak yine de sodyumda yüksek olabilir.

Hafif Sezar sosları daha az kaloriye katkıda bulunur, bu nedenle tam yağlı versiyonlara iyi bir alternatif olabilirler.

Kendi sosunuzu yapmak da bir seçenektir ve kendi malzemelerinizi ve zevklerinizi seçmenize olanak tanır.

özet

Sezar salatasına tavuk göğsü eklemek proteini artırır. Kalori ve yağ miktarını azaltmak için “hafif” pansumanlar kullanmayı düşünün. Salata sosları genel olarak sodyum içeriğini artırma eğilimindedir, bu nedenle sodyum alımınızı izliyorsanız porsiyonları küçük tutun.

Sezar salatası genellikle Sezar sosu adı verilen kendi sosuyla servis edilir. Hamsi, sarımsak, yumurta sarısı, limon suyu, Dijon hardalı, yağ, tuz ve Parmesan peyniri ile yapılır.

Düzenli, hafif ve yağsız dahil olmak üzere birçok Sezar sosu çeşidi vardır. Yumurta yerine avokado yağı veya diğer bitki bazlı yağlarla yapılan vegan sosları da bulabilirsiniz. Ev yapımı pansuman da bir seçenektir.

İşte 2 yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) 3 çeşit Sezar sosunun besin profilleri (4, 6, 7,

Besin Karşılaştırması

Sezar Sosunu Bu Kadar Kremalı Yapan Nedir?

Geleneksel olarak, sos kremalılığını kremadan değil, hardal ve yağ ile karıştırılıp emülsifiye edilen yumurta sarısından alır.

Gıda güvenliği söz konusu olduğunda, geleneksel Sezar soslarında çiğ yumurta sarısının kullanılması endişe verici olabilir. Bu yüzden birçok modern versiyonun bunları hiç kullanmadığını göreceksiniz.

Çiğ yumurtalar, sizi hasta edebilecek bir yumurtanın kabuğunda veya içinde yaşayabilen bir bakteri olan salmonella içerebilir.

Çiğ yumurtalardan Sezar sosu yapmak istiyor ancak bu gıda kaynaklı hastalıktan kaçınmak istiyorsanız, yumurtaları buzdolabında 40°F (4°C) sıcaklıkta tutmak ve beyazları oluşana kadar pişirmek ve sarısını tamamen ayarlamamak en iyisidir. Bu, 160 ° F (71 ° C) civarında olduklarında olur (8,

Günümüzün ticari olarak satılan Sezar soslarının çoğu, klasik kremayı yapmak için sade yoğurt, kefir veya ayran kullanır. Bazı versiyonlar, pansumanı ayrı tutmak için ksantan zamkı gibi başka emülgatörler ekler.

özet

Sezar salatası sosundaki krema, hardal ve yağ ile emülsifiye edilmiş yumurta sarısından gelir. Çiğ yumurtalardan kaynaklanan salmonella endişelerini önlemek için bazı varyasyonlar aynı kremsi doku için yoğurt, kefir veya ayran içerir.

Sezar salatası seçmek, gününüze fazladan sebze getirmenin doyurucu bir yolu olabilir.

Salatalar Daha Fazla Sebzeye Fırsat Sağlar

Her gün yeterince sebze yemek zor olabilir, ancak salatalar bunu kolaylaştırır.

Sezar salatası, havuç ve salatalık gibi daha fazla sebze ekleyerek veya marul miktarını artırarak sebze alımını en üst düzeye çıkarmak için değiştirilebilir.

Daha fazla sebze, birçok Amerikalının eksik olduğu bazı temel vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere daha fazla besin anlamına gelir. Bu besinler vücudunuzu yeniler ve besler ve hastalıkları önlemek ve sağlığı geliştirmek için gereklidir.9,

Sezar Salatası Tatmin Edebilir

Sezar salatası ana yemek veya yan yemek olarak doyurucu olabilir. Marul ve diğer sebzelerdeki lif ve su içeriği, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.

Ayrıca araştırmacılara göre, krutonların ve çiğ sebzelerin gevrek dokusu salataları yemeyi daha keyifli hale getirebilir (10).

Çoğu salata “sağlıklı yiyecekler” olarak kabul edilir, ancak durum her zaman böyle değildir.

Geleneksel Sezar salataları çoğunlukla maruldur ve çeşitlilikten yoksun olabilir.

Salataların ana faydalarından biri, bol sebze yemenin kolay bir yolunu sağlamasıdır. Sebzeler, yağ ve kalorileri düşük kalırken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin (lif, vitaminler ve mineraller dahil) en iyi kaynaklarından bazılarıdır.

Bol sebze yemek daha düşük kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve diğer durumlarla ilişkilidir (1 1, 12, 1314).

Günde önerilen meyve ve sebze alımı yaklaşık 400 gramdır, bu da yaklaşık 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyveye eşittir. Çeşitli meyve ve sebzelerin tüketilmesi en faydalı olabilir (14).

Bununla birlikte, Sezar salataları sebze çeşitliliğinde çok az şey sunar. Birçok salata sebze karışımı sağlarken, Sezar salataları öncelikle maruldan oluşur.

Romaine çok sağlıklıdır, ancak çeşitlilik eksikliği, daha az besin karışımı aldığınız anlamına gelir. Sebze kaynağı olarak sık sık Sezar salatası yerseniz, daha fazla sebze eklemek için tarifi değiştirmenizi öneririz.

Sebze alımınızı artırmaya yardımcı olması için bir sonraki Sezar salatanıza bu sağlıklı sebzelerden bazılarını eklemeyi düşünün.

Pansuman üzerinde aşırıya kaçmak kolay olabilir.

Sezar sosu yumurta sarısı, tuz ve yağdan yapılır. Bu bileşenler, genellikle doymuş yağ ve sodyum oranı yüksek bir pansuman üretir.

Hafif ve yağsız Sezar pansumanları mevcut olsa da, genellikle sodyumu değil, yalnızca yağı azaltırlar.

Tabii ki, Sezar salatası sosunun ölçülü olarak tadını çıkarmak herhangi bir sağlık sorununa neden olmamalıdır.

Tek seferde büyük miktarlarda tüketmenin kolay olabileceğini ve bunun aşırı dozda doymuş yağ veya sodyuma yol açabileceğini unutmayın. Bu besin maddelerini alımınızı izliyorsanız, pansumanın daha küçük kısımlarını kullanmayı veya kendinizinkini yapmayı düşünün.

özet

Salata malzemelerinizi beslenmeyi en üst düzeye çıkaracak şekilde seçin. Daha büyük porsiyonları veya salata karışımlarını tercih edin ve sebze ekleyin. Doymuş yağ ve sodyumu düşük tutmak istiyorsanız, salata sosu porsiyonunuzu 1-2 yemek kaşığı ile sınırlayın.

Sezar salatanızın besin değerini artırmak için birkaç basit değişiklik yapmak kolaydır.

Evde kendi salatanızı yapın veya önceden hazırlanmış versiyonları ayarlayın

Önceden paketlenmiş salata kitleri evde salata yapmayı kolaylaştırır, ancak bir veya iki değişiklik yapmayı düşünün:

  • Protein eklemek için işlenmiş sosun azaltılması veya Yunan yoğurdu ile karıştırılması
  • Krutonları fındık veya tohum gibi daha besleyici yoğun gevrek bir tepeyle değiştirmek
  • karıştırmak için bir torba karışık yeşillik veya diğer sebzeler satın almak

sebze üzerinde ağır gitmek

Evet, geleneksel Sezar salatası sadece bir sebze içerir: marul. Ancak bu sizin salatanız, yani istediğiniz gibi yapabilirsiniz.

Domates, bebek marul, salatalık ve turp gibi sebzelerin çoğu onunla iyi gider.

Bu sebzeler vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller, lifler ve diğer besinler açısından zengindir. Ayrıca, kalorileri düşüktür, bu da besin açısından zengin oldukları anlamına gelir (15,

Bir Protein Kaynağı Ekleyin

Biraz protein atmak, sağladıkları protein desteği sayesinde salatanızın doyurucu olmasını sağlar (16).

Bazı yağsız protein seçenekleri şunları içerir:

Ev yapımı kruton yapın

Krutonlar lezzetlidir, ancak mağazadan satın alınan birçok çeşit rafine tahıllardan yapılır ve hem doymuş yağ hem de sodyum açısından yüksek olabilir. Porsiyon boyutları küçük olabilir – genellikle 6-7 kruton – bu yüzden onları fazla yemek kolay olabilir.

Tam tahıllı ekmek ve biraz zeytinyağı ile kendi krutonunuzu yapmayı deneyin. Ayrıca ekmeği atlayabilir ve bunun yerine kavrulmuş nohut veya fındık gibi diğer gevrek sosları kullanabilirsiniz.

pansuman vurgulamak

Çok fazla salata sosu, salatanızdaki diğer, daha besleyici bileşenlerin tadını bastırabilir ve planladığınızdan daha fazla kalori, doymuş yağ, tuz veya ilave şekere katkıda bulunabilir.

1 1/2-2 fincan (375-500 mL) marul porsiyonu için yaklaşık 1 yemek kaşığı (14 gram) sosla yapıştırmak en iyisidir. Bundan sonra biraz ekstra lezzete ihtiyacınız varsa, limon suyu sıkmayı veya biraz limon suyu eklemeyi düşünün.

Bunun gibi basit değişiklikler yapmak, kalp sağlığına fayda sağlayabilecek sodyum ve doymuş yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir (17,

peyniri atlamayın

Geleneksel olarak Sezar salatalarında kullanılan parmesan peyniri lezzet katıyor ve biraz kalsiyum sağlıyor.

İki yemek kaşığı rendelenmiş Parmesan peyniri porsiyonu, kalsiyum için günlük değerin (DV) %10’unu sağlar ve günde 1.300 miligram hedefine katkıda bulunur (18,

Paneer çok lezzetli olduğu için fazla bir şeye ihtiyacınız olmayacak. Salatanız için ihtiyacınız olan tek şey bir veya iki çay kaşığı olabilir.

özet

Sezar salatası birkaç değişiklikle daha besleyici olabilir. Daha fazla sebze eklemeyi, sos kısımlarını daha küçük tutmayı, kendi krutonlarınızı yapmayı veya bunun yerine başka bir gevrek sos kullanmayı ve biraz yağsız protein eklemeyi düşünün.

Klasik bir Sezar salatası, herhangi bir sağlıklı beslenme planına uyabilir, ancak daha besleyici hale getirmek için değişiklikler, onları sık sık yerseniz iyi bir fikir olabilir.

Doymuş yağ ve sodyum oranı düşük bir salata sosu seçin ve 1 yemek kaşığı (14 gram) porsiyon düşünün. Marul ve diğer sebzeleri doldurun ve krutonları 1/2 ons (14 gram) porsiyon üzerine yerleştirin.

Ayrıca krutonları tam tahıllı bir versiyonla veya kavrulmuş nohut veya fındık gibi başka bir gevrek tepeyle değiştirebilirsiniz.

Yemek yapmak istiyorsanız tavuk, somon veya tofu gibi yağsız bir protein ekleyin.

Unutmayın, Sezar salataları bu değişikliklerden herhangi biri olmadan sağlıklı beslenmenize uyabilir. Ancak onları sık sık yerseniz veya beslenme profillerini artırmanın yollarını arıyorsanız, birkaç küçük ama lezzetli ayarlama yardımcı olabilir.

Leave a Comment

Your email address will not be published.