Vejetaryen Diyet için En Sağlıklı 5 Yemeklik Yağ

Su veya et suyu ile tekrarlanamayan, yağla yemek pişirmekten meydana gelebilecek pek çok şey var. Karamelize soğanlar, altın kahverengi panko kabuklu soya peyniri ve yüksek lezzet – hepsi yağ tarafından mümkün kılındı. Ölçülü olarak kullanıldığında yağlar herhangi bir diyetin sağlıklı bir parçası olabilir. Ancak, tüm yağlar aynı değildir. Peki, vejetaryen yemek pişirmek için en sağlıklı yağlar hangileridir?

Yağ hiç sağlıklı mı?

Uzun ve kısa: Evet, yağ sağlıklı olabilir. Yağ, vücudun enerji ve sistemin korunmasına yardımcı olmak için büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu bir makro besindir. Yağlar, vücudun A, D, E ve K vitaminleri de dahil olmak üzere yağda çözünen besinleri emmesine yardımcı olabilir. Jenna Volp, RDN, LD, CLT, ayrıca vücudun kendi başına yapamadığı temel yağ asitlerini de sağlıyorlar. Yani, bu yağ gıda kaynaklarından gelmelidir.

Bununla birlikte, bir yağın sağlığı o kadar siyah ve beyaz değildir. “Sağlıklı yağlar, doğal diyet omega-3 yağ asitleri kaynakları sağladıkları için doymamış ve minimum düzeyde işlenmiş olanlardır. [polyunsaturated fats] ve/veya tekli doymamış yağ asitlerinin yanı sıra vitaminler ve antioksidanlar” diyor Volpe.

2020-2025 Diyet Yönergeleri’ne göre, doymuş yağı (yüksek yağlı etlerde, işlenmiş etlerde, yüksek yağlı süt ürünlerinde ve hurma ve hindistancevizi gibi belirli yağlarda bulunur) günlük kalorinizin %10’undan daha azıyla sınırlamak gerekir. Amerikan. Bitkisel yağlarla yapılan fırınlanmış ve kızartılmış yiyeceklerin yanı sıra bazı paketli atıştırmalıklarda bulunan trans yağlardan kaçınılmalıdır. Bunların her ikisi de düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) “kötü” kolesterol seviyenizi yükseltebilir.

Volpe, “Popüler görüşün aksine, araştırmalar tüm doymamış bitkisel yağların sağlıklı olmadığını göstermiştir” diyor. “Ayçiçeği yağı, aspir yağı, mısır yağı, bitkisel yağ ve kanola yağı gibi gıda kaynaklarından elde edilen omega-6 yağ asitlerinde çok yüksek bir diyet, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik sağlık koşulları riskinin artmasıyla ilişkilidir. Çalışmalar Hint Tabipler Birliği Dergisi,

bluenalu

Bir yağın duman noktası nedir? ve neden önemli

Temel olarak, yemek pişirmek tamamen bir şeyleri ısıtmakla ilgilidir. Yiyecekleri, bir ısı kaynağını (bir ocak, fırın, ızgara, hava fritözü) ve bir ısı transfer ortamını (su, yağ, et suyu, tavalar, dökme demir tava, fırın tepsisi) birleştirir. Örneğin mantarları mısır veya patates nişastasında kızarttığınızda, ısı sıcaktan soğuğa, ısı kaynağından yiyeceğe geçer. Sonra, bam – gevrek mantarlarınız var.

Su ve et suyu kullanarak pişirebilirsiniz, ancak genellikle sadece 212 °F veya 100 °C kaynama noktasına kadar kullanılabilirler. Bu arada yağlar, Maillard etkisi olarak bilinen yiyeceklerin çok istenen esmerleşmesine yol açan yüksek sıcaklıklara dayanabilir.

Her yağ, duman noktası olarak bilinen, yağın parıldamadan dumana dönüştüğü ve yanmış, acı yiyeceklerle sonuçlanan minimum sıcaklığı içerir.

CDE, MAN, RD, Veronica Rouse, “Sağlık açısından, yağı parçalayabilir, doğal besinlerini yok edebilir veya serbest radikaller geliştirerek iltihaplanmaya katkıda bulunabilir” diye açıklıyor.

Ham, ham ve soğuk pres yağlar düşük duman noktalarına sahiptir ve düşük ve yavaş pişirme ve rafinasyon için uygundur, rafine yağlar ise ısı alabilenlerdir.

Vejetaryen Diyetler İçin En Sağlıklı Yemeklik Yağlar

“Sağlıklı” göreceli bir terim olsa da, diğerlerinden daha iyi olan bazı yağlar vardır.

UCLA Fielding School of Public Profesörü asistanı ve UCLA Tıp Merkezi’nde kıdemli klinik diyetisyen olan Dana Ellis Hunts, “Bütün bunlar ya tekli doymamış ya da omega-3’tür ve anti-inflamatuar ve kalp ve kardiyovasküler sağlık için koruyucudur” diyor. sağlık ve yazarı Hayatta kalma tarifi, “Fakat Akdeniz diyeti gibi, yağları kalorinin %25-30’u ile sınırlamak en iyisidir. Ve onları yüksek oranda işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca gerçek gıdalardan almak her zaman daha iyidir.

VegNews.AvokadoYağ

1 Avokado yağı

Avokado yağı, meyvenin özünden mekanik ekstraksiyon kullanılarak elde edilir ve iki tiptir: rafine edilmiş ve rafine edilmemiş veya soğuk preslenmiş. Rafine avokado yağının çok yüksek bir dumanlanma noktası vardır, bu da onu her türlü yemek pişirmeye uygun hale getirir. Lezzet açısından çok nötrdür, bu nedenle yağı tatmak istemediğiniz durumlarda çok çeşitli mutfak kullanımları için iyidir.

Rouse, “Avokado yağı, zeytinyağının yağ asidi bileşimine benzer bir yağ asidi bileşimine sahiptir” diye açıklıyor. “Çoğu avokado yağı, kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur ve doymuş yağ oranı düşüktür.”

Duman Noktası: 480
için iyi: kavurma, kavurma, fırınlama, tavada kızartma, sığ ve derin kızartma

2 ekstra saf zeytinyağı

Ünlü aşçı ve yazar Rachel Ray tarafından popüler hale getirilen sızma zeytinyağı (veya yapacaksanız EVO) soğuk preslenir, yani mekanik yollarla ezilmiş zeytinlerden yapılır. Kuzenleri, sızma zeytinyağı ve rafine zeytinyağından daha az işlenir ve zengin bir tada sahip, sağlıklı, çok yönlü bir yağ olarak kabul edilir. EVOO, %73 tekli doymamış yağın yanı sıra az miktarda E ve K vitaminlerinden oluşur. Aynı zamanda, her ikisinin de iltihapla savaştığı bilinen oleik asit ve antioksidan oleocanthal içerir.

EVOO’yu yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için kullanmamanız gerektiğini muhtemelen duymuşsunuzdur, ancak bu bir efsanedir. Kızartma, EVOO’nun duman noktası içinde olan 350-375 ° F arasında gerçekleşir. Aslında, çalışmalar EVOO’nun yüksek sıcaklıklarda kararlı olduğunu göstermiştir. Yani, içinde kızartmaktan çekinmeyin! Unutmayın ki her ne pişirilirse zeytinyağının tadını fark edeceksiniz. Daha nötr bir şey tercih ederseniz, avokado yağı veya kanola yağı ile gidin.

Duman Noktası: 325℉-410℉
için iyi: kızartma, tavada kızartma, kavurma, fırınlama, sığ ve derin kızartma, bitirme

3 soğuk pres ceviz yağı

Ceviz yağı bütün cevizlerden çıkarılır ve yiyeceklere lezzet katan cevizli, narin bir tada sahiptir. Anti-inflamatuar özelliklere sahip olan ve sağlıklı cildi destekleyebilen alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bir omega-3 yağ asidi de dahil olmak üzere doymamış yağlar açısından zengindir. Ayrıca cildin en dış tabakasında bulunan ana yağ asidi olan omega-6 yağ asidi linoleik asidi (LA) içerir. Çalışmalar, ceviz yağının yüksek ALA, LA ve polifenol seviyeleri nedeniyle kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Duman Noktası: 320 derece Fahrenhayt
için iyi: Salata Sosu, Bitirme, Çiseleme

4kanola yağı

Sızma zeytinyağına benzer şekilde, kanola yağı öncelikle çok az doymuş yağ içeren tekli doymamış ve çoklu doymamış yağdır. Rouse, “İki yağ asidi profili arasındaki fark, kanola yağının yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ asitleri içermesi ve önemli omega-3 yağ asidi içeriğine sahip tek yağ olmasıdır” diyor. Bu nedenle, iltihabı yönetmeye yardımcı olabilir.

Kanola yağı, Kanada’daki bilim adamları tarafından geliştirilen kolza tohumu bitkisinin yenilebilir bir versiyonundan elde edilir. (Adı “Kanada” ile Latince yağ anlamına gelen “oleum” kelimelerinin birleşimidir.) Yüksek oranda işlenmiş olmasına rağmen, düşük doymuş yağ içeriği, ölçülü olarak kullanıldığı sürece onu en sağlıklı yağlardan biri yapar. gitmek. Yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için en kolay bulunan, ekonomik, sağlıklı yağlardan biridir.

Duman Noktası: 400°F
için iyi: kavurma, kavurma, fırınlama, tavada kızartma, sığ ve derin kızartma

5Susam yağı

Birçok Doğu Asya mutfağında temel bir malzeme olan mağazalarda bulabileceğiniz iki tür susam yağı vardır: hafif susam yağı ve kızarmış ekmek. Onları ayırt etmek kolaydır. İlki daha açık renklidir ve nötr bir tada sahipken, ikincisi daha koyudur ve cevizli bir tada ve aromaya sahiptir. Burada dumanlanma noktası yüksek ve mutfakta her türlü role uygun hafif susam yağından bahsediyoruz. Sağlık yararları söz konusu olduğunda, susam yağı çoklu doymamış omega-6 yağ asitleri açısından zengindir, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve antioksidanlar sesamin ve sesamolin içerir.

Çok amaçlı pişirme için kavrulmuş susam yağı kullanmak yanmış yiyeceklere neden olur. Ancak, ölçülü olarak kullanmaya güvenmeyin. Bir kez pişirildiğinde, güçlü aroması çorba gibi yiyecekleri baharatlamak için kullanılır. Ev yapımı pansuman yapmak için de kullanılabilir.

Duman Noktası: 410°
için iyi: kavurma, kavurma, fırınlama, tavada kızartma, sığ ve derin kızartma

VegNews.Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı ne olacak?

Hindistan cevizi yağı hakkında… Rafine edilmemiş çeşidin duman noktası 400ºF’dir (rafine edilmemiş, hindistancevizi aroması 350ºF’de tütmeye başlar), ancak bunun bu listede olmadığını fark etmiş olabilirsiniz.

Bunun nedeni, bir sağlık-gıda yıldızı olarak ün kazandığını iddia etmesine rağmen, hindistancevizi yağının çoğunlukla %80 ila %90 doymuş yağdan oluşmasıdır, bu yüzden oda sıcaklığında katıdır. Doymuş yağlar, LDL “kötü” kolesterol seviyelerini yükseltebileceğinden, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilidir, bu nedenle sınırlı olmaları gerekir. Amerikan Kalp Derneği ayrıca hindistancevizi yağında bulunan doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesini önerir. Hindistan cevizi yağı kullanıyorsanız, bunu ölçülü olarak yapın ve sağlıklı yemek pişirmek için tercih ettiğiniz yağ yapmayın.

Vejetaryen pişirme hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin:
Tavuk Yumurtalarını Pişirme, Pişirme ve Daha Fazlasına Nasıl Dönüştürürsünüz?
Jackfruit Eti Hakkında Bilmek İstediğiniz Her Şey
Tofu Hazırlamanın 9 Harika Yolu

D. Scott Carruthers seyahat etmeyi ve fotoğraf çekmeyi seven serbest yazar.

Doğum günün kutlu olsun, Waze Haberleri! Kutlamak için, inanılmaz vegan ödülleriyle dolu bir mega abonelik satışı yapıyoruz.

buna bir bak

Leave a Comment

Your email address will not be published.